Многие находятся на грани срыва, даже не замечая этой серьезной проблемы.
Существует выгорание от фитнеса, рабочее выгорание и даже социальное выгорание (привет дорогим интровертам), но выгорание, которое мы все сейчас можем испытывать, — это эмоциональное выгорание.
Признайте, что вы страдаете
Риса Уильямс, клинический психотерапевт, специализирующийся на навыках снижения стресса, объяснила, что забота о себе — это самое важное. Первый шаг — действительно признать, что вы чувствуете своим телом и разумом усталость. И предпринять шаги, чтобы перезагрузить себя, отдыхая, проявляя доброту к себе и заботясь о своем благополучии. Другими словами, плохо себя чувствовать — это нормально! Признание того, что вы страдаете, означает, что вы будете добрее к себе, когда будете менее продуктивны или нарушите любой здоровый распорядок дня.
Конечно, вы перекусываете больше обычного и не чувствуете мотивации на работе, но истощение, тяга и неспособность что-либо сделать — это не лень; это физическая реакция на выгорание.
Вам может быть интересно: «Что делать, если делать ничего не хочется: 7 советов».
Кроме того, расскажите о том, что вы переживаете, людям, которые могут помочь. Например, поговорите со своим партнером, если вы знаете, что в последнее время были на грани (особенно если вы начали больше ссориться), или сообщите своему менеджеру, чтобы он помог вам справиться с нагрузкой (чтобы она не накапливалась и не усиливала стресс).
Сделайте перерыв
Как только вы признаете, что страдаете, вы сможете определить, почему вы страдаете, а затем ограничить источник. Избегайте выгорания, находя баланс. Если вы видите как вас заваливают работой, откажитесь от ее выполнения. Сами контролируйте уровень своей нагрузки.
Например, возьмите выходной на работе (психическое здоровье считается днем болезни, верно?), посмотрите шоу, которое заставляет вас смеяться, а не новости, или выключите телефон, чтобы вас не засыпали постоянно текстами и электронными письмами. Вы можете быть ошеломлены всем, что происходит одновременно, поэтому ограничьте то, что вас истощает. Потратьте любое свободное время на продуктивную работу (например, вычеркните обязанности из растущего списка дел) или, если вы действительно устали, отдохните день (и убедитесь, что он вам нравится).
Подвигайтесь
Эмоциональное истощение может заставлять вас сидеть на диване и смотреть Netflix шесть часов подряд. Хотя в некоторые дни это может быть правильным (отдых имеет решающее значение!), убедитесь, что вы также встаете с дивана, чтобы походить. Упражнения — это естественная форма медицины, которая может помочь излечить разум и тело. Когда у вас учащается пульс, ваше тело выделяет эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Это также отличное решение, чтобы отвлечься от любых негативных чувств или факторов стресса.
Физические упражнения могут повысить уровень эндорфина и серотонина, а это означает, что ваш мозг будет выделять больше гормонов счастья и поможет вам справиться со стрессом. Однако вам не обязательно выполнять энергичные или интенсивные тренировки, чтобы почувствовать эффект. Упражнения не должны быть еще одной вещью, которая добавляет стресса в вашу жизнь. Вместо этого займитесь чем-нибудь внимательным и нежным, например йогой или прогулкой.
Как победить депрессию или 8 простых шагов к нормальной жизни
Улучшите социальное взаимодействие и связи
Люди не просто хотят общаться — нам это необходимо. Доверительные и любящие отношения (которыми мы регулярно наслаждаемся) имеют решающее значение для счастья и управления стрессом. Даже работа из дома (больше никаких свиданий за кофе с вашей женой по работе) или просто меньше встреч с друзьями или семьей может вызвать эмоциональное выгорание. Не забудьте приложить дополнительные усилия к своим отношениям: позвоните маме, чтобы дать выход эмоциям, спланируйте счастливый час (виртуальный или другой), чтобы посмеяться с друзьями, или поговорите со своей второй половинкой.
Чтобы избежать выгорания в будущем, убедитесь, что вы окружаете себя людьми, которых любите, доверяете и с которыми смеетесь. Также важно избавиться от стресса, потому что разделение стресса с другими может помочь вам найти решения или просто почувствовать, что вы не одиноки. Просто помните, что выговаривание отличается от жалоб, и запертый внутри негатив тоже может вызвать выгорание.
Сосредоточьтесь на своих потребностях
Поскольку эмоциональный труд (такие, как поддержка, обучение и забота о чувствах других) не всегда ценится как «настоящая работа», можно легко перегрузить себя, не требуя взамен достаточно отдачи. Это особенно актуально для женщин, и в стрессовые времена последствия выгорания могут усиливаться. Убедитесь, что вы получаете столько же, сколько отдаете в отношениях. Если вы не чувствуете равной поддержки, выслушивания или заботы, выражайте свои потребности и открыто говорите о том, что вы чувствуете недостаток в отношениях.
Если ваша подруга всегда жалуется на своего партнера и работу, но не слушает, когда с вами что-то не так, или вы планируете проехать весь путь до их части города, а они никогда не приедут в вашу, скажите, что вам нужно больше взаимности. Если ничего не изменится, это могут быть отношения, которые истощают вас, а не удовлетворяют (а нам не нужен такой негатив в нашей жизни!).
Установите временные рамки, чтобы достичь баланса
Если у вашего рабочего дня нет четкого «времени закрытия», которого вы придерживаетесь, несмотря ни на что, скорее всего, в какой-то момент вы испытаете выгорание. Баланс между работой и личной жизнью — это не выдуманный феномен, как единороги или волшебные бобы. Это то, к чему вы должны стремиться, чтобы быть максимально здоровым. Если ваш офис не соблюдает типичные 9-5 рабочих часов, определите свой собственный график. Как и работа, другие области вашей жизни тоже требуют границ. Попробуйте выделить какое-то время каждый день для общения (посещение «счастливого часа» с коллегами, встречи с друзьями или ужина со своей второй половинкой) и времени наедине с собой (например, принятие ванны, чтение книги или медитация).
У вас может быть столько же часов в день, сколько у Бейонсе, но вы должны внимательно следить за границами, чтобы не уделять слишком много времени работе, общественной жизни или «своему времени» (чтобы вы не пренебрегали другими категориями).
Когда мы стремимся к балансу, мы гарантируем, что принимаем во внимание то, как мы отдохнули, каковы наши возможности и каковы могут быть наши потребности. Когда мы позволяем себе выработать привычку пересматривать баланс в нашей жизни (или его отсутствие), мы можем уменьшить стресс, одновременно повышая продуктивность.
Знайте, когда достаточно
Иногда работа — это нечто большее, чем обычный стресс или тяжелая нагрузка. Ваше выгорание становится эмоциональным, когда оно происходит из-за токсичного окружения в компании или злого начальника, который вас унижает. Точно так же токсичная дружба может истощать эмоционально. Знайте, когда выгорание вызвано чем-то, что вы можете исправить (например, попросить вашего менеджера отделить вас от чрезмерно конкурентного коллеги), и знайте, когда этого достаточно (например, если друг приносит вам больше негатива, чем позитивности).
Читайте также: «Как наше окружение влияет на наш успех и личную жизнь».
Бросьте вызов корням неприятных чувств. Чтобы обрести большее чувство осознания, спросите себя:« Если бы я уволился с работы или работал где-то еще, я бы все еще испытывал эти симптомы?» Является ли источник вашего выгорания настолько неустранимым, что вам следует оградиться от источника вообще? Пора искать другую работу? Стоит ли расстаться с токсичным другом? Излечилось бы ваше выгорание, если бы вы жили в другом городе, в другой квартире или были в других отношениях? Тщательно оцените, что вызывает у вас стресс, и поймите, когда пора что-то менять.
Осознайте, что все в ваших руках
Эмоциональное выгорание часто возникает из-за того, что вы чувствуете себя неконтролируемым. В мире происходит много всего, на что мы не в силах повлиять, но мы можем найти решения для стрессовых факторов, которые мы можем контролировать, и простить себя за то, что мы не можем.
В повседневных задачах и ситуациях нашей жизни мы сами становимся хозяевами, осознаем мы это или нет. Вы можете решить стать для себя хорошим начальником. Это означает, что вы относитесь к себе с добротой и пониманием, щедры на похвалу, в то же время мягко исправляя ошибки.
В конце концов, выгорание может произойти из-за накопления небольших факторов стресса. Таким образом, каждый фактор стресса на счету, когда дело касается предотвращения повторного выгорания. Думайте о своем уровне стресса как о копилке. Как только копилка заполнится, вы достигнете полного истощения. Любая монета, которую вы можете вынуть, будь то пенни или четверть, не даст вашей копилке заполниться до верха. Убедитесь, что вы экономите место для больших вещей, которые вы не можете контролировать.
Встретиться с профессионалом
Нет ничего постыдного в разговоре с кем-то, кто был обучен, чтобы помочь вам добиться лучшего баланса в вашей жизни. Это очень важный шаг, чтобы убедиться, что вы не дойдете до точки выгорания, и если вы это сделаете, то будете знать, как не дать себе снова пойти по этому пути. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы помочь эмоциональному выгоранию. Если вы какое-то время страдаете от эмоционального расстройства или считаете, что перерыв не поможет, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту по психическому здоровью или зайти на онлайн-ресурс.
Профессионал может научить вас инструментам, позволяющим справляться со стрессовыми факторами, которые вы не можете контролировать, и управлять стрессовыми факторами, которые вы можете контролировать. Думайте об этом как о проверке психического здоровья (потому что это так!). Вы же должны посещать кабинет врача, если у вас простуда или боль в горле. Эмоциональное выгорание может быть таким же признаком того, что вам нужно пройти обследование.
