Это состояние, о котором все занимающиеся физическими упражнениями люди слышали, но 90% из них не встречались с ним на собственной практике. Все лишь боятся перетренироваться, и практически любое недомогание в организме, вынуждающее отказаться от тренировки, ассоциируют как раз с этим состоянием.
Перетренированность — это довольно абстрактное понятие, характеризующее состояние, которое сложно с точностью определить визуально или физически. Многие пишут о разных фазах, которые приводят к перетренированности, таких как переутомление, перенапряжение и затем перетренированность. Да, такие моменты вполне реальны, и все их можно прочувствовать на себе, но часто это чисто психологические моменты, которые не связаны с тренировками.
Как определить состояние перетренированности
Как я уже говорил ранее, это достаточно абстрактное состояние, которое трудно определить в разрезе 1-2 дней. Но стоит понаблюдать за своим организмом, состоянием в процессе тренировок в течение одной-двух недель, и будет вполне достаточно информации, чтобы можно было сделать вывод.
Итак, необходимо наблюдать за всеми показателями сразу, так как все взаимосвязано. Если тренироваться без перерывов всю неделю, ваши силовые показатели упадут и не будут восстанавливаются до прежнего уровня, при этом возможно возникновение чувства тошноты, сильной потливости, иногда мигрени.
В течение дня частота сердечных сокращений в спокойном состоянии повышена на 15-20 уд/мин, аппетит отсутствует, постоянная апатия, слабость во всем теле, возможно даже повышение температуры тела. Режим сна сбит из-за невозможности вовремя уснуть, так как нервная система перевозбуждена, а тело перенапряжено, часто просыпаетесь ночью по этим же причинам.
Может показаться, что я перечислил сейчас симптомы ОРВИ, только без воспалительных процессов дыхательных путей. На самом деле перетренированность сопровождается именно такими симптомами, можно сказать, происходит подавление многих систем, так как организм начинает работать на поддержание своей жизнедеятельности, при этом подавляя те процессы, которые на данный момент не важны. Что это значит? Физические нагрузки не нужны, энергия необходима для восстановления, поэтому организм как бы говорит: иди отдохни, а не занимайся тренировкой. Все остальное также связано с тем, что организм пытается всеми силами восстановить себя и прекратить процессы, которые мешают.
На что обратить внимание
Почему я написал, что нужно определять перетренированность в течение 1-2 недель? Просто потому, что большая часть симптомов, которые многие связывают с перетренированностью, на самом деле возникает из-за других причин, таких как недосып, ОРВИ, недоедание, психологические проблемы (проблемы с работой, семьей и т.д.) и многих других.
Со многими из этих причин можно разобраться достаточно быстро, и, выяснив, в чем дело и устранив их, вернуться к полноценным тренировкам в том же режиме.
Как снимать состояние перетренированности
С перетренированностью немного другое дело, но тоже все решаемо, достаточно лишь снизить интенсивность и количество тренировок. Если состояние улучшиться через 4-5 дней, появится хороший сон, спадет нервное напряжение и т.д., тогда можно сделать вывод, что вы попали в цель.
После этого возникает вопрос, что же привело к перетренированности? Причины могут быть разные. Возможно, вы новичок, и резкое и интенсивное (в неразумных пределах) повышение нагрузки привело к таким последствиям. Опытных спортсменов очень тяжело привести в такое состояние, так как они могут работать по 4-5 часов почти каждый день, но при этом знают, как делать периодизацию нагрузки, чтобы не перегружать организм.
Как избежать состояния перетренированности
- Выстраивайте тренировочный процесс правильно. Если вы новичок, то проконсультируйтесь с опытным тренером или начните с минимальных нагрузок, почти не нагружающих организм, и постепенно увеличивайте. Опытные же спортсмены и так знают, что необходима периодизация нагрузок для правильного восстановления организма.
- Полноценно питайтесь, чтобы все питательные вещества поступали в организм в нужных количествах, это поможет быстрее восстанавливать запасы энергии, витаминов, минералов и всего того, что необходимо для избежания перетренированности.
- Соблюдайте режим дня, хорошо высыпайтесь, не ложитесь слишком поздно. Самое эффективное восстановление происходит во время сна в правильные часы, лучшее время для засыпания — 10-11 часов вечера.
Подведем итоги
Из своей практики скажу, что необходимо изучать свой организм, как он реагирует на происходящее, ни один человек точно не скажет, что будет действенно именно для вас, какие тренировочные планы, питание, режим дня. Все приходит с опытом, иногда даже нужно столкнуться со всеми проблемами, чтобы научиться решать их и не допускать ошибок в дальнейшем. Приведу в пример самого известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. В свое время он тренировался почти ежедневно по 4-5 часов, работал на стройке и занимался актерским мастерством и при этом очень хорошо прогрессировал во всех сферах. Возможности организма человека огромны, стоит лишь их распознать и уметь применить.
