Как бороться с тревогой? Действенные советы для избавления от беспокойства

Если вы решили бороться с тревогой и победить ее, вам нужно выбрать личный путь, который будет нелегким. Битвы с глубокими эмоциональными состояниями требуют наибольшего упорства.

Как побороть тревогу?

Обнаружено, что для лечения тревожности очень эффективны такие средства, как психологическое лечение и, в частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ состоит из двух компонентов.

Первый — когнитивная терапия — один из наиболее распространенных методов лечения тревоги. Он основан на идее, что наши мысли реагируют негативным поведением и чувствами на события и ситуации. Часто дискомфорт вызывает не событие, а наша его интерпретация.

Цель когнитивной терапии — помочь выявить ненужные убеждения и стереотипы мышления, которые часто бывают автоматическими, негативными и иррациональными, заменить их более позитивными и заставить нас развить критическое и рациональное мышление по поводу проблемы.

Второй компонент КПТ включает изменение поведения, связанного с тревогой и паническими атаками, например избегание чего-либо или беспокойство. Изучение методов расслабления применяется в лечении тревожности и вызванных изменений в том, как мы справляемся с определенными ситуациями.

Как устранить причины тревоги?

Причины крайнего беспокойства могут быть связаны с возбуждением, стрессом, паникой, страхами и напряжением. В борьбе с тревогой эффективными могут оказаться естественные методы и средства. Это требует большего внимания: вы должны попасть в цель, понять, что вас действительно беспокоит. Самостоятельного преодоления тревоги может быть недостаточно, поэтому рекомендуется обратиться за помощью к профессиональным психологам.

Вам может быть интересно: Эмоциональное выгорание: 9 шагов исцеления

Как бороться с тревогой: определите стрессоры для лучшей терапии

Первый шаг в лечении тревоги — определение конкретных ситуаций, которые вызывают у нас стресс или беспокойство, и когда у нас возникают проблемы с совладанием. Один из способов сделать это — вести дневник симптомов и записывать, что с нами происходит, когда возникают приступы тревоги или паники. Это также полезно для выявления любых мыслей, которые беспокоят нас больше, чем других, и для поиска способов нейтрализовать конкретную проблему беспокойства.

Решение проблемы включает следующие этапы:

1. Определите проблему. После обнаружения ситуаций, которые способствуют приступам паники или тревоги, запишите проблему. Постарайтесь быть очень точными в ее описании, включая то, что происходит с вами, где, как, кто с вами рядом, почему и что вы хотели бы изменить.
2. Постарайтесь придумать как можно больше вариантов решения проблемы. Рассмотрите все варианты, которые могут помочь решить проблему.
3. Выберите тот вариант, который считаете наиболее подходящим.
4. Постройте план тестирования выбранного варианта и постарайтесь его реализовать.
5. Если с выбранным и реализованным вариантом вы не получили результат, помните, что есть другие варианты, которые можно использовать.
6. Вернитесь к списку и выберите следующий предпочтительный вариант.

Дыхательные упражнения для естественного избавления от тревоги

Когда атакуют приступы паники, мы начинаем дышать быстрее. Учащенное дыхание приводит к неприятным ощущениям, таким как возбуждение, головокружение и спутанность сознания. Замедление дыхания может облегчить симптомы и помочь мыслить более ясно.

Читайте также: «7 лучших способов успокоиться, доказанных наукой»

Дыхательные техники — естественное средство от волнения и страха. Замедление дыхания уменьшает симптомы беспокойства. Как только вы почувствуете, что дыхание становится более затрудненным, немедленно примените эти 3 правила:

1. Вдыхайте через нос, отсчитайте 3 секунды и мысленно скажите: «Раз, два, три».
2. Выдыхайте через нос и еще раз считайте до трех, говоря себе: «Раз, два, три».
3. Продолжайте повторять это упражнение две-три минуты, а затем дышите нормально.

Ваше дыхание станет более ровным!

Эту технику дыхания можно использовать в любом месте и незаметно для всех. Упражнения могут показаться банальным занятием, но вы поймете, насколько они важны для борьбы с тревогой и предотвращения неприятных ситуаций.

Управляйте мыслями, чтобы снизить тревогу

Упражнения по управлению мыслями полезны, когда нас беспокоят постоянные или повторяющиеся тревожные мысли. Существует множество различных техник управления мыслями. Например, мягко отвлекая себя приятными мыслями, мы можем отвлечься от дурных мыслей.

Кроме того, можно изучить «техники осознания», чтобы перенаправить внимание с негативных мыслей на позитивные. Простая техника — «Подмена мыслей или использование стратегий выживания. Мы разрабатываем набор инструкций, противодействующих тревожным мыслям. Например, «Эта ситуация очень сложная, но я держусь, потому что она не продлится очень долго». Мы заменяем тревожные мысли обнадеживающими заявлениями о себе. Выбор метода управления мыслями будет зависеть от типа тревоги.

Вам может быть интересно: «Кризис, стресс, депрессия? Смотрите мультфильмы!»

Измените образ жизни, чтобы избавиться от тревоги

• Участвуйте в приятных повседневных делах. Это не обязательно должно быть что-то сверхсложное или долгое, просто мелочи, которые мы любим делать. Это будет первым шагом, который отвлечет нас от беспокойства.
• Увеличьте физические нагрузки. Регулярные упражнения помогают уменьшить тревожность, помогая избавиться от стресса, накопившегося в нашем теле.
• Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, и один из его побочных эффектов — держать нас в напряжении. Он вызывает ту же физиологическую реакцию возбуждения, которая активируется, когда мы находимся в состоянии стресса. Чем меньше кофеина, тем меньше причин вызывать у нас беспокойство.
• Уменьшите потребление алкоголя. К сожалению, алкоголь часто используют, чтобы справиться со стрессом и тревогой. Но как только действие алкоголя пройдет, мы окажемся во власти еще большей тревоги и приступов паники.
• Совершенствуйте свои навыки управления временем. Убедитесь, что у вас есть время для отдыха и занятий в свободное время. Мы должны быть реалистами: день не состоит из 48 часов, поэтому давайте снизим темп и время от времени позволим себе бездействовать.

Используйте советы из нашей статьи, и вы обретете спокойствие!