Кортизол – это биологически активный глюкокортикостероидный гормон, вырабатываемый наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона гипофиза (АКТГ).
Многие привыкли считать, что это «плохой» гормон, что с ним связанны стрессы, быстрая утомляемость, переедание, ожирение, бессонница. Отчасти это так. Но это грозит вам, если только у вас имеется дисбаланс гормонов, или если вы не соблюдаете определенные правила, которые позволят кортизолу стать вашим другом. Об этих правилах я расскажу чуть позже.
На самом деле, не такой уж он и плохой. Кортизол является гормоном бодрости, именно он позволяет мгновенно реагировать в стрессовых ситуациях. Также он активно участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, помогает бороться с инфекциями, регулирует уровень сахара в крови и взаимодействует с ключевыми гормонами в организме. Именно благодаря ему, если конечно вы с ним «дружите», и кортизол у вас в норме, вы пробуждаетесь по утрам и чувствуете себя бодрыми и полными сил. Работает он примерно с 8 утра и до 8 вечера.
Если вы подвержены постоянным стрессам, продолжительное время болеете, работаете на износ день и ночь, хронически недосыпаете, у вас велика вероятность повышения уровня кортизола.
Признаки высокого уровня кортизола
- просыпаясь с утра, вы уже чувствуете себя вялым и неотдохнувшим;
- бессонница, чувство тревоги и куча мыслей не дают уснуть ночью, просыпаетесь несколько раз за ночь;
- раздражительность, любое сказанное вам по неосторожности слово может вызвать конфликт;
- постоянное чувство голода и желание съесть что-нибудь сладенькое, особенно по вечерам;
- упадок сил, депрессия, плохое настроение.
Со временем постоянно высокий уровень кортизола приводит к таким последствиям, как высокое кровяное давление, ожирение (особенно в области живота), инсулинорезистентность, диабет, снижение внимания и памяти. И все вышеперечисленные последствия.
Бывает и наоборот, когда достаточно продолжительное время вы живете с высоким уровнем кортизола, надпочечники перестают работать, как положено и перестают вырабатывать кортизол, как прежде. Это состояние называют усталостью надпочечников. Чаще всего у женщин это связано не только со стрессами, но и с постоянными изнуряющими физическими нагрузками. Именно поэтому тренировки должны быть в удовольствие, иначе все, что вы сожжёте в зале, испуганный организм тут же отложит про запас.
Признаки низкого уровня кортизола
- все время хочется спать, даже если вы много спите;
- уже после завтрака вам хочется прилечь отдохнуть, все время и везде клонит в сон;
- нет сил занимается даже любимым делом;
- постоянная вялость и усталость, взбодрится помогают только кофе, энергетики и интенсивные упражнения;
- ничего не успеваете, дни кажутся бесконечными.
Но вышеперечисленные симптомы характерны и для других состояний. Так что не спешите сразу ставить себе диагнозы. Мы живем в 21 веке, когда каждый может себе позволить сдать анализ и проверить свой уровень кортизола.
5 правил, как «подружиться» с кортизолом
Сон. Режим сна.
Всем давно известны полезные свойства сна. Но многие им пренебрегают. А зря. Именно во сне организм восстанавливается, регулирует уровень «плохих» и «хороших» гормонов. Но ученые доказали, что сон в любое время не так полезен, как если бы вы ложились спать до 23.00 и просыпались в 7.00. Это самое оптимальное время. Режим сна тоже очень важен, легли спать в час ночи — получили гормональный дисбаланс. Для того, чтобы не было стресса, и кортизол не начинал вырабатывается, необходимо высыпаться. Для этого сон должен составлять 7,5-8 часов. Крайне редко кому достаточно 6-ти часов.
Время тренировок
Конечно же, лучшее время для занятий спортом — это первая половина дня, но, как правило, не всем это удается (работа, бизнес, дети, и прочие дела…). Не все знают, но активные физические нагрузки — это тоже стресс, и они повышают уровень кортизола. Именно поэтому так не рекомендуются тренировки в позднее время или, наоборот, слишком рано, потому что велика вероятность приобрести бессонницу, чувство тревоги и зашкаливающий уровень гормона стресса.
Правильное питание
Также немаловажный фактор. Старайтесь есть не менее 3х раз в день. Обращайте внимание на качество еды, которую вы употребляете, и какую пользу вы получаете от съеденного. Не зря существует поговорка «Мы то, что мы едим». Постарайтесь исключить из своего рациона пищевой мусор (фастфуд), и очень скоро заметите изменения. Кожа станет чище, появится легкость, и, возможно, уйдут пара лишних килограммов.
Чаще всего кортизол начинает зашкаливать у людей, которые держат низкоуглеводную диету, и тогда, наоборот, рекомендуется добавить сложные углеводы в рацион, чтобы нормализовать гормон стресса. Обратите внимание на слово «сложные». Я имею в виду цельнозерновые крупы (гречка, рис), цельнозерновые макароны, хлеб, бобовые и тд. Для тех, у кого повышенный уровень кортизола, рекомендуется на завтрак принимать малое количество углеводов, на обед — умеренное и на ужин — большее количество углеводов. Это связано с повышением уровня сахара в крови, что, в свою очередь, способствует выработке в поджелудочной железе инсулина, который подавляет выработку кортизола.
Витамины
Омега-3, 5-НТР, С, витамины группы В (особенно В5).
Британские ученые доказали, что прием Омега-3 в больших дозировках снижает уровень кортизола (сумма DHA+EPA должна быть не менее 700, лучше всего 1000, иначе такая добавка не работает).
Витамины группы В положительно влияют на нервные клетки, успокаивая, снижая напряжение. В5 пантотеновая кислота и витамин С (800-1000 мг в сутки) уменьшают гиперсекрецию кортизола.
Меньше стресса
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, меньше волноваться из-за ерунды. Стресс и волнение — не лучшие помощники в решении вопросов и дел. Существует большое количество различных методик и техник релаксации, которые помогут вам легче переносить любой стресс. Это может быть все что угодно — ароматерапия, релаксация, дыхательные практики, медитация, да и просто приятное времяпрепровождение с друзьями или родными. Научитесь говорить «НЕТ», это простое слово позволит избавится от чужих забот и дел, которые вы не хотите взваливать на себя. Полюбите себя.
Итак, мы выяснили, что нельзя считать кортизол однозначно «плохим» гормоном, что это жизненно важное соединение, участвующее в регуляции физиологических процессов. Также познакомились с пятью правилами, которые помогут вам «подружится» с ним и быть здоровыми! Берегите себя! Будьте здоровы!
