Вслушайтесь в шум водопада, вдохните запах лаванды и вымойте всю грязную посуду.
Психологи не советуют постоянно подавлять негативные переживания. Обида, злоба, отчаяние – серьезные эмоции, заслуживающие внешнего проявления. Но зачастую наше душевное равновесие рушится в самый неподходящий момент. Быстро прийти в норму поможет наука и её преданные служители.
1. Глубокое дыхание
Это очень древний и эффективный способ успокоиться. Ученые давно им интересуются. В 2017 научный отчет, опубликованный в журнале Science, познакомил читателей с интересными результатами исследований в этой области.
Руководили проектом биохимики из Стэнфордского университета. Научная команда отыскала микроскопический сектор в глубинных слоях ствола мозга, в котором сосредоточены особые нейроны. Они отвечают за связь скорости и глубины дыхания с эмоциональным состоянием человека. Когда мы начинаем дышать убыстренно и поверхностно, наш уровень взволнованности и общего нервного возбуждения растет. Увеличение же глубины вдохов приводит к успокоению и расслабленности.
Справедливости ради стоит сказать, что во всех экспериментах, подтверждающих привязку дыхания к состоянию расслабленности, участвовали только мыши. Хотя ученые уверяют, что все полученные результаты справедливы и для людей.
Читайте также: «Как бороться с тревогой? Действенные советы для избавления от беспокойства»
2. Синий свет
Освещение ультрамариновых оттенков оказывает на человека расслабляющее действие. Такой свет помогает быстрее снять накопившееся психическое напряжение. Эту закономерность установили ученые из Гранадского университета.
Душевный дискомфорт исследователи называют психоэмоциональным стрессом. Под этим понимается непродолжительное психическое напряжение, возникающее при общении с другими людьми. Сюда можно отнести спор с другом или коллегой по работе, конфликты с посторонними людьми в транспорте или магазине, переживания из-за повышенного тона, которым с вами разговаривает начальник.
В эксперименте участвовала группа добровольцев из 12 человек. Возраст участников варьировался от 18 до 37 лет. Сначала их подвергали психоэмоциональному напряжению. Потом переводили в зал хромотерапии. В этом помещении не было ничего успокаивающего. Пустая комната со специальными светодиодами под потолком.
Осветительная система наполняла комнату то обычным белым, то синим светом. Оказалось, что синий свет в три раза быстрее успокаивает психику, нежели стандартный белый. Под воздействием ультрамарина сердце и мозг приходили в норму за 1 минуту. Белый же свет приводил организм в равновесие за 3 минуты.
Мы часто оказываемся под воздействием синего света в повседневной жизни, хотя этого многие и не замечают. Такое излучение испускают, например, экраны компьютеров, смартфонов и ноутбуков. Ученые считают, что при стрессе полезно некоторое время посидеть с ноутбуком на коленях. Синий свет экрана поможет вам успокоиться.
3. Успокаивающая музыка
В 2011 году на свет появилась необычная песня Weightless. Она стала результатом серии экспериментов, которыми занимались учёные Британской академии звуковой терапии. Они задались целью записать композицию, которая максимально быстро успокаивала бы человека или усыпляла его.
Музыкальный трек длится около 8 минут. Мелодия песни состоит из множества разных звуковых эффектов. Успокаивающее воздействие достигается за счет специального ритма. Внутренние биологические системы подстраиваются под ритмический строй песни и замедляются вместе с ним. Количество сердечных ударов уменьшается, дыхание становится реже.
Weightless действительно работает. Журнал Time даже внес песню в список наиболее знаменательных изобретений года.
Наушники, комфортная поза, тишина, закрытые глаза – все это поможет максимально усилить успокаивающий эффект от прослушивания.
4. Природные звуки
Учёные из Медицинской школы Брайтона и Сассекса доказали, что естественные природные звуки заметно снижают уровень стресса. Для этого в 2017 году проводились специальные исследования.
Группе подопытных давали слушать естественные и искусственные звуки. В это же время специальная аппаратура следила за активностью мозга и частотой биения сердца. Эксперимент показал, что уровень возбуждения мозга во многом обусловлен характером звуков, которые человек слышит.
При натуральной звуковой гамме наше внимание сосредотачивается на внешнем мире. Мы прислушиваемся, вглядываемся в обступающую нас среду. Непрерывная концентрация на чувственных ощущениях вводит нас в состояние умиротворенной отрешенности.
Суррогатные звуки перенаправляют наш центр внимания во внутренний мир. Мы принимаемся энергично рассматривать свою внутреннюю инженерию, раздуваем личные изъяны, что в результате усиливает психическое напряжение.
Просто прекрасно, если вы живете недалеко от сквера или городского сада для пикников, где поют птицы, шелестят листвой деревья и шумят фонтаны. Если для вас все это недоступно, можно просто скачать подходящие звуки из интернета.
5. Приятные ароматы
Хотя наука и относится к ароматерапии с большим сомнением, воздействие отдельных ароматических масел на уровень психического напряжения научно установлено и задокументировано.
Благоухание иланг-иланга, лаванды и розмарина полезно при гипертонии и тахикардии. Ароматы этих растений уменьшают тревожность, раздражение и взволнованность.
Держите при себе маленький флакончик с любым из названных масел, запах которого вам больше всего нравится, и в моменты психоэмоционального перенапряжения наносите пару капель душистого вещества на запястье. Несколько раз полной грудью втяните приятный аромат – и вы сможете быстрее прийти в норму.
6. Концентрация на любом действии
Перемойте посуду, пропылесосьте ковры, наведите порядок на рабочем столе. Разберитесь с хаосом файлов и программ на рабочем столе компьютера или смартфона. Основное условие – максимальная концентрация на выбранном действии.
В 2015 году исследование американских ученых, которое проводилось в Университете Флориды, показало, что сосредоточенность на каком-либо занятии – отличный способ снизить стресс.
Механизм данного эффекта достаточно прост. Наш мозг не может заниматься сразу несколькими делами, по крайней мере, мозг большинства людей. Даже два разных действия – это для него слишком. Поэтому, если мы концентрируемся на работе, то наш мозговой аппарат не успевает заниматься негативными переживаниями. Разум отвлекается, а стресс уходит.
Вам может быть интересно: «Если хочется плакать без причины, что с этим делать»
7. Взгляд на себя со стороны
Попытайтесь взглянуть на все отстраненно, как будто бы вместо вас в разыгрывающейся ситуации участвует подставное лицо. Вообразите, что трудности не ваши, а чужие. Метод очень простой, но необыкновенно эффективный. Психологи отмечают быстрое понижение уровня волнения и нервного напряжения. Они рекомендуют этот способ для устранения последствий затяжных депрессий.
Старая присказка «Если это твои трудности, у тебя получится их преодолеть. Если у тебя ничего не выходит, значит, эти трудности – чужие» преображается в свете современных научных исследований. Произнесите ее вслух и улыбнитесь. Это, между прочим, еще один путь уменьшить стресс.
