Тренировка мышц груди. Разбор нюансов и готовая программа

Мышцы груди самые тренируемые в тренажерном зале, если посмотреть на жимовые скамьи, то они на 90% времени всегда заняты, все делают жимы со штангой и гантелями. Но если взглянуть на грудные мышцы этих людей, то они очень слабо развиты, относительно того, как на самом деле можно их прокачать, уделяя их тренировке такое продолжительное время.

А теперь посмотрите на Арнольда Шварценеггера, он был эталоном для большинства, а его грудные заслуживают отдельной темы, так как они очень мясистые, что можно стакан сверху поставить и он не упадет, в свое время я хотел точно такие же. На самом деле, в «Золотую эру бодибилдинга», почти у всех бодибилдеров были массивные мышцы груди, а все складывается из нескольких очень важных факторов, которые я изложу чуть ниже.

Анатомия грудных мышц

Это достаточно маленькие мышцы, которые имеют форму веера, они состоят из 2 слоев:

Большая грудная мышца

Она имеет один сплошной пучок, но в тренировочном процессе привыкли разделять тренировку груди на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Функции большой грудной мышцы: сгибание плеча, пронация и приведение его к туловищу, если корпус находится в фиксированном положении, то есть, если совершать движение только плечом, вы почувствуете что делаете это за счет грудных.

Малая грудная мышца

Это глубокая мышца и ее абсолютно не видно, так как закрыта большой грудной и является ее синергистом. Если внимательно посмотреть на ее анатомию, то можно заметить прикрепление к ребрам из этого можно понять ее функцию: осуществляет подъем ребер, так же отвечает за движение лопатки вверх, вниз и внутрь.

Ошибки в тренировках мышц груди

Отсутствие разминки

Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам  связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.

Слишком большие веса

Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.

Слишком маленькие веса

Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.

Нет чувства рабочей мышцы

На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.

Программа тренировки мышц груди

Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.

Силовой план тренировки

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6

Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3*8-10

Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.

3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8

Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.

4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12

Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.

Объемно-формирующий план тренировки

1. Жим штанги лежа 3*6-8

+суперсет

2. Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12

3. Разведение рук в кроссовере на скамье 30 градусов 3*10-12

+суперсет

4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах

Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.

5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12

Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.

Нюансы тренировки груди

Итак, мы добрались до самого интересного, какие мелочи необходимо знать, чтобы максимально продуктивно прогрессировать.

Техника выполнения

Техника выполнения в бодибилдинге сильно отличается от пауэрлифтерской, запомните это раз и навсегда. При всех жимах и разведениях необходимо начинать с фиксации тела на скамье, таз полностью прижат к скамье, поясница четко зафиксирована с небольшим прогибом, лопатки лежат неподвижно и не забывает про постановку ног, ОБЯЗАТЕЛЬНО ставим на полную ступню и разводим на расстояние, максимально фиксирующее их на полу.

Любое движение совершаем по неполной амплитуде, чтобы мышцы груди были всегда в напряжении. Но это не значит что опускание штанги, к примеру, на жиме лежа, мы выполняем до середины-нет, штанга опускается полностью, до касания тела, а вот в верхней точке движения остается естественный изгиб в локтевом суставе.

Периодизация тренировок

В одной из своих статей я уже рассказывал про периодизацию тренировок, с грудными мышцами тоже нужна периодизация. И снова на своем опыте скажу, что постоянные силовые тренировки, особенно с жимовыми упражнениями, рано или поздно приводят к травмированию связок, сухожилий, надрывов мышц и т.д. Это связано с перенапряжением часто тренируемых мышц. Совмещайте в равной мере данные тренировки с мышцами антагонистами (спина) и периодически меняйте тип нагрузки.

Рекомендации для развития мышц груди

Не гонитесь за весами

Старайтесь максимально прочувствовать работающую мышцу это основа бодибилдинга. Но так же не забывайте и добавлять веса, хотябы по 1 кг. 1-2 раза за 2 недели, без потери техники выполнения, если добавить нет возможности, тогда увеличивайте количество повторений.

Растяжка

Казалось бы, зачем вообще она нужна, но растяжка помогает прогрессировать, восстанавливать и улучшать подвижность. Лично я растягиваюсь между подходами, да, некоторые скажут, что это травмоопасно, но за всю свою тренировочную деятельность я не травмировался из-за такого подхода. Если есть время, то можно сделать более глубокую растяжку после тренировки.

Разнообразие упражнений

Старайтесь включать в тренировочную программу растягивающие упражнения и нагрузку под разными углами, пример таких тренировок я уже описал выше. Чем полноценнее задействована мышца, тем объемнее и красивее она будет.

Восстановление

Не нужно тренировать грудные мышцы каждый день, делайте отдых до полного восстановления, таким образом, вы сможете полноценно отрабатывать на тренировках и наращивать мышечную массу. Лучше максимально отработать на тренировке после полного восстановления, чем прийти с больными мышцами и не выложиться даже на 80 процентов.

Учитывайте все нюансы, рекомендации и экспериментируйте, каждый человек индивидуален и подход к тренировочному процессу нужен свой. Не забывайте так же и про полноценное питание, от него зависит 60-70 процентов успеха.

Всем хороших тренировок!