Лучшие упражнения для грудных мышц

Одной из самых заметных групп мышц являются мышцы груди. Все достаточно просто: когда мы смотрим в зеркало, мы видим грудные мышцы, плечи, руки и пресс. Ничего удивительного, что многие мужчины хотят уделить больше внимания как раз этой группе мышц, ведь хорошо натренированные грудные мышцы вносят достаточно весомый вклад в создание  эффектного внешнего вида.

Грудные мышцы разделяют на большую и малую. При достаточно низком количестве жира в организме мы можем их визуализировать, но только большую грудную, так как малая находится под большой. Для того, чтобы натренировать объемные и рельефные мышцы груди, необходимо будет попотеть, прорабатывая их под разными углами. В этой статье я распишу и покажу визуально лучшие упражнения для грудных мышц, чтобы можно было максимально качественно их проработать.

Средняя часть грудных мышц

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: хват средний (мизинец лежит на риске), ноги стоят полностью на ступнях, таз и лопатки прижаты к скамье, поясница прогнута, руки прямые, но в локтях сохраняем естественный изгиб, чтобы грудные мышцы были всегда в напряженном состоянии без максимального включения в работу трицепса.

Техника выполнения: опускаем штангу на уровень сосков до легкого касания груди, без отталкивания поднимаем в исходное положение. Обратите внимание: локти слегка опущены вниз к туловищу, чтобы избежать акцента на передний пучок дельтовидной мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: то же.

Техника выполнения: выполняем такое же движение, как и при жиме штангой, но амплитуда движения немного больше, кисти слегка наклонены внутрь, в верхней части движения сводим гантели вместе, не расслабляя грудные мышцы, в нижней точке легкое растяжение.

Разведение с гантелями на скамье под всеми углами

Исходное положение: руки сведены перед собой, но между руками расстояние около 20 см., для того, чтобы мышцы груди были в напряжении.

Техника выполнения: разводим руки, локти слегка согнуты и смотрят в стороны, движение осуществляем до небольшого растяжения грудных мышц. На картинке изображено разведение рук на горизонтальной скамье, также есть варианты выполнения этого движения под всеми углами  для лучшей проработки мышц.

Сведение рук в тренажере Пек-дек (Бабочка)

Техника выполнения идентична технике разведений рук с гантелями, но движение осуществляем до полного сведения рук, так как в конечной точке мышцы находятся в напряжении.

Сведение одной рукой в тренажере Пек-дек (Бабочка)

Техника выполнения: одной рукой придерживаемся за упор, вторая рука совершает сведение и слегка пересекает линию лица к противоположному плечу, чтобы максимально сократить мышцы.

Сведение рук с нижних блоков лежа на горизонтальной скамье (под всеми углами)

Техника выполнения: упражнение с пиковым сокращением, при сведении в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, опускаем до растяжения в мышцах, локти направлены в стороны.

Жим Свенда

Техника выполнения: кисти направлены вперед, максимально сдавливая блин, локти разведены в стороны и слегка опущены вниз. Движение осуществляем медленно до полного разгибания в локтевом суставе и максимально сдавливаем блин ладонями.

Верхняя часть грудных мышц

Жим штанги лежа на скамье 45 градусов

Техника выполнения: выполняем движение, идентичное движению при горизонтальном жиме, только опускаем штангу на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей лежа на скамье 30 градусов

Исходное положение: руки с естественным изгибом, кисти слегка наклонены внутрь.

Техника выполнения: опускаем гантели, разводя руки чуть шире плеч до легкого растяжения в мышцах.

Жим в тренажере Смита лежа на скамье 45 градусов (под всеми углами)

Техника выполнения: движение идентично всем жимам со штангой.

Сведение рук на верхнюю часть грудных мышц в кроссовере стоя

Исходное положение: стоя слегка впереди от кроссовера, грудные мышцы растянуты, локти слегка согнуты.

Техника выполнения: движение осуществляется до уровня лица, кисти максимально сводим перед собой и задерживаем на 1-2 секунды.

Нижняя часть грудных мышц

Жим штанги лежа на скамье под обратным наклоном

Техника выполнения: движение осуществляем под грудные мышцы. Так же, как и во всех жимах, движение неполное, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Жим гантелей лежа на скамье под обратным наклоном

Техника выполнения: движение идентично всем жимам с гантелями, поднимаем строго над собой и опускаем на уровень ниже груди.

Сведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя

Исходное положение: стоя в кроссовере, спина прогнута в пояснице, руки разведены для растяжения грудных мышц, локти направлены вверх.

Техника выполнения: сводим руки перед собой, задерживаем в нижней точке на 1-2 секунды для максимального ощущения мышц.