Тренировка спины: как тренировать и готовый пример

Одна из самых трудно тренируемых групп мышц, которая не только тяжело ощущается на тренировке, но и в повседневной жизни просто так не увидишь в зеркале. Что не скажешь о мышцах груди, плеч, ног и т.д.

Мышцы спины формируют хорошие пропорции тела, а именно, визуально могут уменьшить размеры талии, за счет хорошо натренированных широчайших мышц. Если обратить внимание на спины опытных бодибилдеров, то можно долго лицезреть глубину и ширину мышц. Складывается впечатление, что это панцирь, а форма широчайших напоминает «капюшон» кобры.

В прокачке спины есть много нюансов, из-за которых прогресс отсутствует, но не беда, читай дальше и поймешь что к чему.

Анатомия мышц спины

Разберем только поверхностные мышцы, так как они и создают визуальную форму.

Шарочайшие

Самые распространенные и упоминаемые мышцы спины, они отвечают за ширину и пропорций. Осуществляют опускание и приведение плечевого сустава. Они работают почти во всех упражнениях на тренировке спины.

Трапециевидные

Данная группа мышц начинается с верхней части поясничного отдела и идут до затылка. При хорошей тренированности их можно увидеть между шеей и плечом, этакий переход, за счет того, что часть ее прикрепляется к акромиальному концу ключицы (часть ключицы со стороны спины). Выполняют функцию подъема, опускания и приведения к позвоночнику лопаток.

Ромбовидные

Они находятся непосредственно под трапециевидными, их визуально не видно, но они играют важную роль в формировании глубины спины и отвечают за сведение лопаток вместе и вниз.

Разгибатели позвоночника

Это глубокие мышцы спины, играют одну из самых важных функций в организме человека, разгибание позвоночного столба, так же они придают форму поясничному отделу, но визуально незаметны. Часто путают с пояснично-грудными фасциями, как раз они закрывают разгибатели позвоночника и крепятся в поясничном отделе.

Малая и большая круглые мышцы

Эти мышцы вполне можно нащупать руками, многие их путают с широчайшими. Они протягиваются от лопатки до плеча и выполняют функции вращения плечевого сустава, разгибание и отведение в горизонтальной плоскости.

Частые ошибки при тренировке спины

Нет ощущения работающей мышцы

Самая распространенная проблема в любых бодибилдерских тренировках, особенно у новичков. Первое что нужно понять, всегда чувствуйте рабочую мышцу, даже в том случае, если работаете на малое количество повторений, ощущение работающих групп-первостепенное правило.

Неподходящие упражнения

Каждый человек индивидуален и все упражнения необходимо подбирать из собственных ощущений, чаще всего люди тренируются по программе профессионалов и не понимают, что все профессионалы уже знают свой организм и подобрали для себя все самое подходящее.

Неполноценная тренировка

Данная группа мышц очень большая и внимания уделять ей необходимо тоже много (чем чаще всего пренебрегают), в большинстве случаев даже выделяется отдельный день для полноценной прокачки.

Программа тренировки на мышцы спины

1. Тяга штанги в наклоне 3*8-10

2. Тяга гантели к поясу в наклоне 3*10-12

3. Горизонтальная тяга параллельным средним хватом 3*10-12

4. Подтягивания средним хватом к груди 3*10-12

Если выполняете больше повторений, добавляете утяжеление.

5. Вертикальная тяга средним параллельным хватом 3*10-12

6. Вертикальная тяга к груди средним хватом 3*12-15

7. Гиперэкстензии с весом 3*15-20

Рекомендации к тренировкам

Обязательная разминка

Как и перед любой тренировкой необходима хорошая разминка, а в случае с тренировкой спины ее точно не стоит пропускать, так как очень активно задействована самая травмоопасная часть тела – поясничный отдел. А при малейшем неправильном движении возможно защемление, растяжение и т.д., что в дальнейшем может подпортить жизнь.

Акцент на отстающем

Вышеописанная программа акцентирована на увеличение глубины спины, поэтому тренировка начинается с тяг, как раз они отвечают за сведение лопаток и задействование мышц отвечающих за глубокую спину. Затем идет часть тренировки на ширину спины. Поэтому сделайте правильный акцент, чтобы начинать тренировку с отстающих частей, пока есть силы в начале занятия.

Ощущения

Всегда работайте так, чтобы чувствовать каждый мышечный пучок, особенно на данной группе мышц, либо это будет пустая трата времени. Для этого можно провести одну манипуляцию, выполняя упражнение, фиксируйте каждое повторение на 1-2 секунды на фазе сокращения, это приведет к лучшей закачке.

Спины много не бывает

Выполняйте подтягивания к груди как можно чаще, если дома есть турник или возможность позанимать на улице, меняйте хват и выполняйте максимальное количество повторений несколько подходов, при возможности с весом. Такой подход поможет нарастить мышцы спины гораздо быстрее, можете посмотреть на тех, кто занимается воркаутом на турниках, и сами все поймете.

Хороших тренировок!