ТОП-10 упражнений из кроссфита: универсальная сила и выносливость

Кроссфит – это не просто спорт, это философия физической подготовки, сочетающая в себе элементы гимнастики, легкой атлетики и тяжелой атлетики. Эти упражнения помогут вам повысить общую физическую подготовленность, развивая силу, выносливость, гибкость и координацию. Вот топ-10 упражнений, которые должен освоить каждый кроссфиттер.

1. Бёрпи (Burpee)

Описание: Комплексное упражнение, тренирующее всё тело.

Техника выполнения:

• Начните в положении стоя.
• Присядьте, затем перейдите в планку.
• Сделайте отжимание.
• Вернитесь в присед.
• Из приседа совершите прыжок вверх с хлопком над головой.

Повторения: 10-15 раз для начинающих, до 30 для опытных.

2. Тяга штанги в наклоне (Barbell Row)

Описание: Упражнение для развития мышц спины.

Техника выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках штанга.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
• Тяните штангу к животу, затем медленно опустите.

Повторения: 8-12 раз, 3-4 подхода.

3. Приседания с штангой на плечах (Back Squat)

Описание: Основное упражнение для ног и ягодиц.

Техника выполнения:

• Штанга на плечах, ноги на ширине плеч.
• Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Повторения: 8-12 раз, 3-4 подхода.

4. Мертвая тяга (Deadlift)

Описание: Силовое упражнение для развития спины и ног.

Техника выполнения:

• Встаньте так, чтобы штанга касалась голеней.
• Наклонитесь и возьмите штангу, держа спину прямой.
• Поднимайте штангу, выпрямляясь в теле.

Повторения: 5-10 раз, 3-4 подхода.

5. Подтягивания (Pull-ups)

Описание: Упражнение для верхней части тела, особенно спины и бицепсов.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник обратным хватом.
• Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Медленно опуститесь вниз.

Повторения: Столько, сколько сможете, 3-4 подхода.

6. Толчок штанги из-за головы (Push Press)

Описание: Упражнение для плеч и трицепсов.

Техника выполнения:

• Штанга на плечах, локти впереди.
• Небольшой присед, затем резко выпрямитесь и вытолкните штангу вверх.
• Контролируйте вес при опускании штанги обратно на плечи.

Повторения: 5-10 раз, 3 подхода.

7. Тяга гири к подбородку (Kettlebell Sumo High-Pull)

Описание: Работа на мышцы спины, плеч и бицепсов.

Техника выполнения:

• Расставьте ноги шире плеч, гиря между ног.
• Присядьте, возьмите гирю.
• Разгибаясь, поднимите гирю к подбородку, локти вверх.

Повторения: 10-15 раз, 3 подхода.

8. Выпады (Lunges)

Описание: Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Техника выполнения:

• Начните в положении стоя.
• Шагните вперед одной ногой и присядьте, пока заднее колено почти не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Повторения: 10-12 на каждую ногу, 3 подхода.

9. Прыжки на коробку (Box Jumps)

Описание: Упражнение для развития мощности и координации.

Техника выполнения:

• Поставьте перед собой коробку.
• Сделайте прыжок на коробку, затем сойдите вниз.
• Приземляйтесь мягко, сгибая колени.

Повторения: 10-20 раз, 3 подхода.

10. Отжимания на кольцах (Ring Push-ups)

Описание: Упражнение для груди, плеч и трицепсов.

Техника выполнения:

• Возьмите кольца, удерживая тело прямо.
• Медленно опуститесь, сгибая руки.
• Вытолкните себя обратно в исходное положение.

Повторения: 8-15 раз, 3 подхода.

Эти упражнения в совокупности обеспечивают комплексную тренировку всего тела. Важно подходить к ним с умом, следить за техникой и постепенно увеличивать нагрузку. Помните, что качество выполнения упражнения важнее количества повторений!