10 советов для набора мышечной массы

Одна из целей посещения зала — это набор мышечной массы, но часто новички не знают,  с чего начать и каких правил придерживаться. На самом деле, если разобраться подробнее, все достаточно просто.

10 основных советов для набора максимально сухой мышечной массы за минимальное время

1. Всегда следуйте плану

Перед занятиями обязательно должен быть написан план тренировок минимум на месяц, которого всегда нужно придерживаться, чтобы можно было отслеживать прогресс в тех или иных упражнениях. И не забывайте записывать рабочие веса для дальнейшего их увеличения.

2. Используйте многосуставные упражнения

Включайте в тренировочный план больше движений, в которых работает несколько суставов (базовые упражнения), и, соответственно, больше мышечных групп. Такие упражнения вызывают большую выработку гормонов, в том числе тестостерона.

3. Устраивайте встряску организму на каждом занятии

Всегда старайтесь либо добавить рабочий вес на 1-2 кг, а может и больше, либо увеличить количество повторов, если вес уже предельный. Во всяком случае, мышцы должны получать стресс каждое занятие, организм должен понимать, что набор мышечной массы ему необходим для того, чтобы поднимать большие веса, в противном случае процесс будет стоять на месте.

Вам может быть интересно: Как похудеть без потери мышечной массы.

4. Меняйте программу тренировок

Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же упражнениям, необходимо менять тренировочный план 1 раз в 1,5-2 месяца. Используйте функциональные занятия, либо делайте многоповторные упражнения, чтобы разгрузить ЦНС и отдохнуть от силовых тренировок.

5. Тренируйтесь с напарником

По возможности, приходите с другом или подругой. Такой подход мотивирует не только к регулярным занятиям, но и прогрессу в рабочих весах, иногда из-за соревновательного характера тренировок. Хороший напарник всегда будет подбадривать и заставлять работать на пределе своих возможностей, поможет при выполнении последних повторений до отказа.

6. Придерживайтесь полноценного питания

Для набора мышечной массы необходимо хорошо тренироваться, но большая часть успеха зависит от питания. Для восстановления организма после интенсивных тренировок (в выходные дни тоже) нужно потреблять большое количество еды, богатой питательными веществами, но исключать переработанную пищу, такую как котлеты, фастфуд и т.д., должно присутствовать полноценное мясо, каши и правильные жиры.

7. Соблюдайте режим дня

Необходим полноценный сон, около 8-10 часов. Самый лучший вариант —  ложиться не в тот день, в который встаете, то есть до 12 часов ночи, так как самое большое количество гормона роста вырабатывается в промежутке с 00 до 4 часов ночи.

8. Постановка целей

Необходимо четко знать, какие результаты будут в итоге, к примеру, набрать 3-5 кг за 2 месяца, чтобы прослойка жира оставалась такой же или увеличить объем грудных мышц и спины на 2 см за месяц. Цель должна быть адекватной и измеримой, не стоит ставить себе целью набрать 10 кг мышечной массы за 2 месяца, физически это невозможно, если только с большим количеством подкожного жира, или же сделать рельефный пресс за 2 недели, если даже очертаний совсем не видно.

9. Мотивация

Читайте книги о бодибилдинге и фитнесе, анатомию, смотрите видео, как тренируются спортсмены для набора мышечной массы, но не забывайте, что они делают это профессионально, и нагрузку необходимо подбирать индивидуально. Возьмите в пример фигуру определенного человека, которого считаете идеалом, и старайтесь достигнуть этих результатов.

10. Фиксация результатов

Чтобы точно видеть плоды своей работы, зафиксируйте начальные показатели. Сфотографируйтесь в помещении со всех ракурсов, проведите замеры всех объемов (шеи, грудной клетки, плеч, талии, ягодиц, бедер и икроножных мышц). Затем, месяца через 2, проведите эти же процедуры и сравните результаты. По итогам скорректируйте программу, режим дня и питание. Используйте данные 10 советов для набора мышечной массы, и результаты не заставят себя долго ждать.