Далеко не каждый может себе позволить ежедневно питаться  дорогими продуктами, насыщенными белком, да это и не обязательно. Сегодня приведу для вас самые распространенные и легкодоступные продукты, которые позволят вам сэкономить и получить суточную норму белка.

  • Куриное мясо

Сама по себе куриная тушка не дорогая. Так же, как и куриные субпродукты, которые тоже богаты белком. К ним относятся куриная печень, сердечки, желудочки. КБЖУ каждого продукта приведу ниже в таблице. А вообще, самой низкокалорийной частью курицы считается куриная грудка без кожи. Калорийность  ее составляет 95 ккал. на 100 г., содержание белка — 21,5 г., жиров — 1,3 г., углеводов — 0.

  • Яйца

Также не самый дорогой источник белка. Но есть один нюанс — врачи рекомендуют  съедать не более пяти желтков в день. Белок же — пожалуйста, в нем никто вас не ограничивает. Калорийность одного яйца составляет 78 ккал., содержание белка — 6,3 г., жиров — 5,3 г., углеводов — 0.6 г.

  • Тушеное мясо (тушенка)

Вполне  имеет место быть, особенно если приготовлена она в домашних условиях. Тем не менее разберем сегодня консервы. Итак, калорийность тушеной говядины на 100 грамм — 210 ккал., содержание белка — 15 г., жиров — 17 г., углеводов -  0. Тушенка из свинины несколько более калорийна: на 100 г. — 349 ккал., содержание белка — 14.9 г., жиров — 32.2 г., углеводов — 0.2 г.

  • Тунец

Так как мы разбираем недорогие источники белка, то речь пойдет о консервированом тунце. Он бывает в масле и в собственном соку. Я, конечно, рекомендую выбирать в собственном соку. Калорийность на 100 г. -  96 ккал., содержание белка — 21 г., жиров — 1.2 г., углеводов — 0. В масле же на 100 г. -  232 ккал., белка — 22 г., жиров — 15.9 г., углеводов — 0. Ну, вы поняли разницу.

  • Рыба 

Это может быть селедка, скумбрия, щука, треска, сайра, путассу, минтай и тд. (смотри список ниже в таблице). Эта рыба весьма доступна по цене и является неплохим источником белка. Единственный ее минус — достаточно много мелких костей. Но давайте разберем несколько примеров. Калорийность сельди — 145 ккал., содержание белка — 17 г., жиров — 8.5 г., углеводов -  0. Скумбрия на 100 г. — 191 ккал., белка — 18 г., жиров — 13.2 г., углеводов — 2.5 г. Ну и, допустим, треска на 100 грамм — 69 ккал., белка — 16 г., жиров — 0.6 г., углеводов — 0.

  • Молочные изделия

Молоко, кефир, творог. Атлеты чаще всего  в качестве источника белка  используют именно творог. Калорийность 100 г. 5 % творога -  121 ккал., содержание белка — 16 г., жиров — 5 г., углеводов — 3 г.

  • Бобовые

Самый популярный источник белка у вегетарианцев, являющийся вполне разнообразным и недорогим. Фасоль, горох, соя, нут. Калорийность сои(зерно) на 100 г. составляет  366 ккал., содержание белка — 36.7 г., жиров — 17.8 г., углеводов — 17.3 г. Фасоль красная на 100 — 355 ккал., белки — 21 г., жиры — 2 г., углеводы — 54 г.

Крупа с самым высоким содержанием белка — греча, поэтому в любой кризис ее скупают в первую очередь. Калорийность гречки на 100 г. — 343 ккал., содержание белка — 13.4 г., жиров — 3.4 г., углеводов — 71.5 г. Чуть меньше белка  в таких крупах, как  рис, пшеница, овсяные хлопья, ячмень (смотри таблицу).

  • Макароны твердых сортов

Многие сейчас удивятся, но да,  в макаронах твердых сортов тоже есть белок.  На 100 грамм продукта калорийность — 112.2 ккал., содержание белка — 3.5 г., жиров — 0.4 г., углеводов — 23.3 г.

Таблица пищевой ценности КБЖУ на 100 г.


Наименование Белки Жиры Углеводы Калории
Животный белок
Куриная грудка 21.5 1.3 0 99
Куриная печень 19.1 6.3 0.6 136
Куриное сердце 15.8 10.3 0.8 159
Куриные желудочки 18.2 4.2 0.6 114
Куриные окорочка 16.8 10.2 0 158
Куриные крылышки 19.2 12.2 0 186
Яйца 1 шт. 6.3 5.3 0.6 78
Говядина тушеная (тушёнка) 15 17 0 210
Свинина тушеная 14.9 32.2 0.2 349
Тунец консервированный
в собственном соку
21 1.2 0 96
Тунец консервированный в масле 22 15.9 0 232
Скумбрия 18 13.2 2.5 191
Селёдка 17.7 19.5 0 62.7
Щука 18.4 1.1 0 84.4
Треска 17.5 0.6 0 80.7
Сайра мелкая 20.4 0.8 0 71.3
Сайра Крупная 18.4 20.8 0 59.8
Путассу 16.1 0.9 0 71.4
Минтай 15.9 0.7 0 80
Творог 5% 16 5 3 121
Молоко 2.5% 2.9 2.5 4.8 54
Кефир 2.5% 2.9 2.5 4 53
Растительный белок
Соя (зерно) 36.7 17.7 17.3 366
Фасоль красная 21 2 54 355
Горох 20.5 2 49.5 298
Нут 20 5 66 390
Гречка 13.4 3.4 71.5 343
Рис 6.9 1 72.2 325
Пшеница 13.7 2.5 71.1 339
Овсяные хлопья 12.3 6.2 61.8 352
Ячмень 10.3 2.4 56.4 288
Зелёный горошек 3 0.2 6 35
Кукуруза сладкая консервированная 2.9 2.4 12 89
Макароны твердых сортов 3.5 0.4 23.3 112.2

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *