Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

https://www.youtube.com/embed/fAPMePPH8zo

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.