Прокаченные и объемные руки у мужчин смотрятся достаточно красиво, поэтому большинство в зале так усердно тренирует именно эту часть тела. Бывалые бодибилдеры знают свой организм и тренируют руки исходя из ощущений и опыта, достигая необходимых результатов.
С новичками или недостаточно опытными посетителями тренажерного зала дела обстоят иначе. Нет представления о занятиях, нагрузках и в целом о том, как построить тренировочный процесс на массу и объем рук.
Для начала немного теории. К мышцам рук в данной статье мы относим бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс (трехглавая мышца плеча). Их называют мышцами плеча в связи с тем, что они располагаются на плечевой кости, от локтевого до плечевого сустава. Они задействуются во многих упражнениях при тренировке спины и груди, поэтому слишком частая нагрузка на бицепс и трицепс не даст хорошего прироста, так как необходимо полноценное восстановление-залог хорошего результата. Исходя из этого, самое оптимальное количество целенаправленных тренировок на руки 1-2 в неделю.
Приведу один из лучших вариантов тренировки рук в тренажерном зале, на мой взгляд, вполне подходящий, как для новичков, так и бывалых бодибилдеров, различия будут только в интенсивности тренировки.
- Тренировка рук в тренажерном зале
- 1. Сгибания с гантелями сидя с супинацией 3*10-12
- 2. Сгибания на скамье Скотта с W-образным грифом 3*8-10
- 3. Концентрированные сгибания сидя 3*10-12
- 4 .Жим штанги узким хватом 3*6-8
- 5. Разгибания рук с гантелей из-за головы 3*10-12
- 6. Разгибания с верхнего блока w-образной рукоятью 3*12-15
Тренировка рук в тренажерном зале
1. Сгибания с гантелями сидя с супинацией 3*10-12
Можно выполнять без супинации.
2. Сгибания на скамье Скотта с W-образным грифом 3*8-10
3. Концентрированные сгибания сидя 3*10-12
4 .Жим штанги узким хватом 3*6-8
5. Разгибания рук с гантелей из-за головы 3*10-12
Выполняем с упором на верх спины, данное упражнение сильно нагружает локти, поэтому не добавляйте слишком большие веса, либо меняйте периодически на другие упражнения.
6. Разгибания с верхнего блока w-образной рукоятью 3*12-15
Все упражнения выполняем подконтрольно и стараемся максимально прочувствовать целевую мышцу. Веса подбираем на указанное количество повторений, если выполняем больше, добавляем вес, но следим за правильной техникой.
