Тренировка с резинкой для фитнеса на плечи

Тренировка с резинкой для фитнеса на плечи

Очень часто слышу от девочек: «Зачем мне качать руки?! Я не хочу быть как мужик с огромными накачанными «банками»!»  Спешу вас расстроить – их накачать  не так уж и просто! Для этого нужно еще очень долго попотеть в зале и потягать ну очень тяжелое железо. Поэтому от одной тренировки в неделю у вас не вырастут руки, но будут красивые и подтянутые.

Чтобы форма была пропорциональной,  тренировать нужно не только попу. Все девушки стремятся к идеальным  пропорциям «песочные часы»,  а для этого нужно прорабатывать спину, плечи, ноги, ягодицы. И тогда, даже если вы не являетесь обладательницей тонкой талии, визуально с помощью тренировок можно это исправить.

Сегодня поговорим о женской тренировке с резинкой для фитнеса на плечи (дельтовидные мышцы).

Немного анатомии.
Нас интересуют дельтовидные мышцы. Они получили своё название в честь греческой буквы дельта за схожую  с ней треугольную форму. Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков/глав — переднего, среднего и заднего.
Для того, чтобы форма плеча имела красивую округлую форму, каждый пучок/глава прорабатывается отдельно.
Для примера приведу тренировку с резинкой. Эта тренировка подойдёт для всех уровней подготовки — и для новичков, и для подготовленных.

Тренировка с резинкой для фитнеса на плечи.

Эспандер можно найти во многих магазинах, но есть вариант заказать их

2. Махи вперед по одной руке 3*15-20

Исходное положение и техника выполнения те же,  только выполняется одной рукой, поочередно.

Махи вперед по одной руке

Средний пучок дельтовидной мышцы.

1. Махи в стороны 3*15-20

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина слегка наклонена вперед , локти слегка согнуты и смотрят в стороны.

Техника выполнения: движение начинаем от локтя, тянемся локтем вверх, кисти слегка опущены вниз. Поднимаем руки вверх до максимального натяжения резинки (локти не должны подыматься выше плеч; если поднимаются, отрегулируйте натяжение резинки). Плечи к ушам не подтягиваем, спину назад не отклоняем. Движение рук слегка уходит вперед. Движение вверх — выдох, вниз — вдох.

Махи в стороны

2. Махи в стороны по одной руке 3*15-20

Исходное положение и техника выполнения те же, только выполняем по одной руке.

Махи в стороны по одной руке

Задний пучок дельтовидной мышцы.

1. Растяжение резинки в стороны 3*15-20

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, руки параллельно полу, локти слегка согнуты , смотрят в стороны.

Техника выполнения: максимально растягиваем резинку, движение параллельно полу, локтями тянемся назад (лопатки не сводим, выполняем работу дельтовидными мышцами). Движение в стороны — выдох, вместе — вдох.

Растяжение резинки в стороны

2. Тяга на задний пучок дельтовидной мышцы  3*15-20

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, руки параллельно полу, слегка согнуты в локтевом суставе, кисти ладонями вниз.

Техника выполнения: сгибаем локтевой сустав и уводим кисти назад параллельно полу, при этом стараемся не сводить лопатки и не подтягивать плечи к ушам.  Движение к себе — выдох, от себя — вдох.

Тяга на задний пучок дельтовидной мышцы

Люблю тренировки с амортизатором, потому что это очень удобно, с ними можно заниматься абсолютно везде  — дома, в отпуске, в зале и т.д. Уровень сложности также легко регулировать, достаточно просто укоротить длину резинки, либо сложить ее в несколько раз. Это только один из вариантов, не обязательно заниматься только с резинкой, тут могут быть также гантели, и тренажёры.Если есть возможность ходить в зал, можете использовать программу тренировок в тренажерном зале для девушек. Всем красивых рук!

Оцените статью
Примени
Добавить комментарий