Очень часто слышу от девочек: «Зачем мне качать руки?! Я не хочу быть как мужик с огромными накачанными «банками»!» Спешу вас расстроить – их накачать не так уж и просто! Для этого нужно еще очень долго попотеть в зале и потягать ну очень тяжелое железо. Поэтому от одной тренировки в неделю у вас не вырастут руки, но будут красивые и подтянутые.
Чтобы форма была пропорциональной, тренировать нужно не только попу. Все девушки стремятся к идеальным пропорциям «песочные часы», а для этого нужно прорабатывать спину, плечи, ноги, ягодицы. И тогда, даже если вы не являетесь обладательницей тонкой талии, визуально с помощью тренировок можно это исправить.
Сегодня поговорим о женской тренировке с резинкой для фитнеса на плечи (дельтовидные мышцы).
Немного анатомии.
Нас интересуют дельтовидные мышцы. Они получили своё название в честь греческой буквы дельта за схожую с ней треугольную форму. Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков/глав — переднего, среднего и заднего.
Для того, чтобы форма плеча имела красивую округлую форму, каждый пучок/глава прорабатывается отдельно.
Для примера приведу тренировку с резинкой. Эта тренировка подойдёт для всех уровней подготовки — и для новичков, и для подготовленных.
Тренировка с резинкой для фитнеса на плечи.
Эспандер можно найти во многих магазинах, но есть вариант заказать их тут, поставщик проверенный, цена не дорогая, качество хорошее.
Передний пучок дельтовидной мышцы.
1. Махи вперед 3 подхода*15-20 повторений
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, локти слегка согнуты и смотрят в стороны.
Техника выполнения: узкий хват, поднимаем руки вверх до максимального натяжения резинки, стараемся не напрягать шею и не подтягивать плечи вверх, корпус назад не отклоняем. Руки вверх — выдох, вниз — вдох.
2. Махи вперед по одной руке 3*15-20
Исходное положение и техника выполнения те же, только выполняется одной рукой, поочередно.
Средний пучок дельтовидной мышцы.
1. Махи в стороны 3*15-20
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина слегка наклонена вперед , локти слегка согнуты и смотрят в стороны.
Техника выполнения: движение начинаем от локтя, тянемся локтем вверх, кисти слегка опущены вниз. Поднимаем руки вверх до максимального натяжения резинки (локти не должны подыматься выше плеч; если поднимаются, отрегулируйте натяжение резинки). Плечи к ушам не подтягиваем, спину назад не отклоняем. Движение рук слегка уходит вперед. Движение вверх — выдох, вниз — вдох.
2. Махи в стороны по одной руке 3*15-20
Исходное положение и техника выполнения те же, только выполняем по одной руке.
Задний пучок дельтовидной мышцы.
1. Растяжение резинки в стороны 3*15-20
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, руки параллельно полу, локти слегка согнуты , смотрят в стороны.
Техника выполнения: максимально растягиваем резинку, движение параллельно полу, локтями тянемся назад (лопатки не сводим, выполняем работу дельтовидными мышцами). Движение в стороны — выдох, вместе — вдох.
2. Тяга на задний пучок дельтовидной мышцы 3*15-20
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, руки параллельно полу, слегка согнуты в локтевом суставе, кисти ладонями вниз.
Техника выполнения: сгибаем локтевой сустав и уводим кисти назад параллельно полу, при этом стараемся не сводить лопатки и не подтягивать плечи к ушам. Движение к себе — выдох, от себя — вдох.
Люблю тренировки с амортизатором, потому что это очень удобно, с ними можно заниматься абсолютно везде — дома, в отпуске, в зале и т.д. Уровень сложности также легко регулировать, достаточно просто укоротить длину резинки, либо сложить ее в несколько раз. Это только один из вариантов, не обязательно заниматься только с резинкой, тут могут быть также гантели, и тренажёры.Если есть возможность ходить в зал, можете использовать программу тренировок в тренажерном зале для девушек. Всем красивых рук!
