Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.
У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут. Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.
Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.
Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.
- Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек
- День 1 (ноги, плечи)
- 1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз
- 2. Диагональные выпады назад 4×30-40
- 3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20
- 4. Румынская тяга со штангой 3×12-15
- 5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15
- 6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15
- 7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15
- 8. Скручивания лежа 3×макс
- День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)
- 1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25
- 2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20
- 3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20
- 4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу
- 5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20
- 6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20
- 7. Отжимания от пола 4×макс
- 8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40
- 9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут
- День 5 (ноги)
- 1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15
- 2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40
- 3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25
- 4. Выпады в движении 3×30-40
- 5. Сгибания ног лежа 3×12-15
- 6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15
- 7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
- 8. Скручивания лежа 3×макс
Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек
- День 1 — ноги, плечи;
- День 2 — отдых;
- День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
- День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
- День 5 — ноги;
- День 6,7 — отдых.
День 1 (ноги, плечи)
1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз
2. Диагональные выпады назад 4×30-40
3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20
4. Румынская тяга со штангой 3×12-15
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15
6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15
7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15
8. Скручивания лежа 3×макс
День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)
1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25
2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20
3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20
4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу
5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20
6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20
7. Отжимания от пола 4×макс
8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40
9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут
День 5 (ноги)
1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15
2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40
3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25
4. Выпады в движении 3×30-40
5. Сгибания ног лежа 3×12-15
6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15
7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
8. Скручивания лежа 3×макс
В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.
