Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок

  • День 1 — ноги, плечи;
  • День 2 — отдых;
  • День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
  • День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
  • День 5 — ноги;
  • День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

Жим ногами высокой постановкой стоп

2. Диагональные выпады назад 4×30-40.

Диагональные выпады назад

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

Сгибания ног сидя в тренажере

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15.

Румынская тяга со штангой

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

Жим гантелей на вертикальной скамье

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

Махи гантелей через стороны вперед

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

Обратные махи на скамье 30 градусов

8. Скручивания лежа 3×макс.

Скручивания лежа

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

Ягодичный мостик

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

Болгарские выпады

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

Вертикальная тяга к груди средним хватом

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом

7. Отжимания от пола 4×макс.

Отжимания от пола

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

Скручивания с переносом Медбола

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

Приседания в тренажере Смита

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

Приставные шаги с эспандером пятка в сторону

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

4. Выпады в движении 3×30-40.

Выпады в движении

5. Сгибания ног лежа 3×12-15.

Сгибания ног лежа

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

Румынская тяга со штангой

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

Подъем на носки стоя в тренажере

8. Скручивания лежа 3×макс.

Скручивания лежа

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *