Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.

7 советов, которые помогут достигнуть поставленных целей.

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Содержание
  1. Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек
  2. День 1 (ноги, плечи)
  3. 1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз
  4. 2. Диагональные выпады назад 4×30-40
  5. 3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20
  6. 4. Румынская тяга со штангой 3×12-15
  7. 5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15
  8. 6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15
  9. 7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15
  10. 8. Скручивания лежа 3×макс
  11. День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)
  12. 1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25
  13. 2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20
  14. 3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20
  15. 4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу
  16. 5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20
  17. 6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20
  18. 7. Отжимания от пола 4×макс
  19. 8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40
  20. 9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут
  21. День 5 (ноги)
  22. 1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15
  23. 2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40
  24. 3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25
  25. 4. Выпады в движении 3×30-40
  26. 5. Сгибания ног лежа 3×12-15
  27. 6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15
  28. 7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  29. 8. Скручивания лежа 3×макс

Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек

  • День 1 — ноги, плечи;
  • День 2 — отдых;
  • День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
  • День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
  • День 5 — ноги;
  • День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз

Жим ногами высокой постановкой стоп

2. Диагональные выпады назад 4×30-40

Диагональные выпады назад

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20

Сгибания ног сидя в тренажере

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15

Румынская тяга со штангой

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15

Жим гантелей на вертикальной скамье

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15

Махи гантелей через стороны вперед

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15

Обратные махи на скамье 30 градусов

8. Скручивания лежа 3×макс

Скручивания лежа

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25

Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20

Ягодичный мостик

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу

Болгарские выпады

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20

Вертикальная тяга к груди средним хватом

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20

Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом

7. Отжимания от пола 4×макс

Отжимания от пола

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40

Скручивания с переносом Медбола

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15

Приседания в тренажере Смита

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40

Приставные шаги с эспандером пятка в сторону

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

4. Выпады в движении 3×30-40

Выпады в движении

5. Сгибания ног лежа 3×12-15

Сгибания ног лежа

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15

Румынская тяга со штангой

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

Подъем на носки стоя в тренажере

8. Скручивания лежа 3×макс

Скручивания лежа

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Оцените статью
Примени