Из опыта работы тренером могу сказать, травмы в тренажерном зале получают из-за незнания, как выполняются упражнения и подхода к тренировочному процессу. Часто получают серьезные растяжения, разрывы и т.д. Поэтому я распишу для Вас корректную программу тренировок  для начинающих в тренажерном зале, и опишу все нюансы, которые необходимо соблюдать.

На первом этапе (2-4 недели в зависимости от организма) необходимо подготовить мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим нагрузкам, поэтому тренируем все основные группы мышц за один день, но по малому количеству повторений. По истечению 2-4 недель, тренировочный план меняется, разделяя тренировки на сплит (каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю) для лучшей проработки и восстановления.

Данная программа подойдет, как для женщин, так и для мужчин, без серьезных противопоказаний по здоровью и без опыта занятий в зале. Но следует помнить, что необходим первоначальный контроль за выполнением упражнений, поэтому попросите дежурного тренера, либо компетентного человека помочь Вам.

Программа тренировок:

1. Разгибания ног в тренажере сидя 2*15

Разгибания ног сидя в тренажере

2. Сгибания ног лежа в тренажере 2*15

Сгибания ног лежа

3. Вертикальная тяга к груди 2*15

Вертикальная тяга к груди

4. Горизонтальная тяга к поясу 2*15

Горизонтальная тяга узким параллельным хватом

5. Гиперэкстензии 2*15

Гиперэкстензии

6. Бабочка (Пек-дек) 2*15

Сведение рук в тренажере Пек-дек

7. Сгибания рук стоя с нижнего блока 2*15

Сгибания рук с нижнего блока

8. Разгибания рук стоя с верхнего блока 2*15

Разгибания рук с верхнего блока w-образная рукоять

9. Скручивания лежа 2*20-30

Скручивания лежа

Большая часть упражнений выполняется в блочных тренажерах, исключая свободные веса и максимально подходит для начинающих.

После вводной тренировочной программы для начинающих подбирайте подходящую для Вас эффективную диету, чтобы результат был наиболее хорошим. Относитесь с умом к тренировкам и результат не заставит себя ждать, а здоровье будет еще крепче.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *