В мире существует огромное количество диет — авторских и обычных, попавших на просторы интернета от людей, которые быстро скинули вес и поделились своим рационом питания. Но не всякая диета полезна, некоторые из них могут подорвать здоровье, какие-то и вовсе довести до анорексии или, хуже того, привести к смерти. Но не будем о грустном, каждый сам вправе выбирать, что ему нравится. Предлагаю разобраться, как правильно составить эффективный план питания без вреда для здоровья.
Основные принципы изменения внешнего вида тела
У каждого человека, пришедшего в зал, разные цели, но мы будем рассматривать две — похудение (избавление от подкожного жира) и набор мышечной массы.
Наше тело может изменяться в зависимости от того, как мы живем. Если наш образ жизни малоподвижный, то и тело будет подстраиваться под него: организму не нужен мышечный тонус, так как нет внешней нагрузки; суставы, связки, сердечно-сосудистая система также не будут развиты (а зачем?). Вы же не покупаете бульдозер, чтобы раскопать небольшую яму в огороде, а берете всего лишь лопату, иногда даже не особо прочную, ту, которая лежит давно за гаражом. Так же и с организмом. Зачем ему развивать все физические качества, наращивать мышечную массу, избавляться от лишнего жира, если это ему не нужно?
Если вы хотите набрать мышечную массу, то нужно поставить организм в такие условия, чтобы наращивание мышц для него стало главной целью, т.е. создать для организма стрессовые условия путем увеличения рабочих весов и тогда, как побочная реакция, будет увеличение мышечной массы, для того, чтобы тренироваться интенсивнее и поднимать бо́льшие веса.
Читайте также: «Правда и мифы о глютене и лактозе».
Если же вы хотите похудеть, то тело нужно поставить в такие условия, чтобы жировая ткань была «лишним балластом», и запасание энергии в виде жира не было необходимым.
Но для того, чтобы все описанное выше работало, организму нужна ваша помощь.
Для того, чтобы набирать мышечную массу, необходим строительный материал и энергия, которых часто бывает недостаточно. Но, потребляя необходимые питательные вещества, вы помогаете быстрее восстановить разрушенные ткани и восполнить энергетические запасы для дальнейших интенсивных нагрузок.
В случае похудения есть несколько вариантов для достижения цели. Первый — добавить интенсивность нагрузок при сохранении того же плана питания. Второй — оставить тренировки на том же уровне, но правильно составить диету улучшив качество потребляемой пищи, при необходимости уменьшив её количество.
Варианты составления плана питания
Итак, основные варианты, от чего можно отталкиваться при составлении плана питания — это либо подсчет калорий, либо методом «тыка», наблюдая за результатами при изменении рациона.
Расчет калорийности
В этом случае стоит запастись ручкой, бумагой и справочником пищевой ценности продуктов. Сразу скажу, что точный расход калорий вашим организмом в течение дня рассчитать практически невозможно, если только в лабораторных условиях и в том случае, если лаборатория будет с вами на протяжении всего дня.
Поэтому поступаем немного проще: записываем все съеденные в течение дня продукты и их массу, затем расписываем все по белкам, жирам и углеводам и считаем общую потребленную калорийность за день (1г белка=4 калории, 1г жиров=9 калорий, 1г углеводов=4 калории). И так делаем неделю. Если при таком рационе вес стоит на месте, и внешний вид никак не изменяется, то производим манипуляции с калорийностью. В случае, если мы худеем, урезаем ежедневный рацион питания на 200-300 калорий, если же мы набираем мышечную массу, то добавляем калорийность на 200-300 калорий за счет белка и углеводов.
Метод визуального восприятия
Люди, долгое время занимающиеся в тренажерном зале самостоятельно, знают, сколько им необходимо тренироваться, и какой рацион питания должен быть для достижения цели без расчета калорийности. Таким же способом любому можно добиться интуитивного составления программы тренировок и плана питания. Придется заниматься и наблюдать за организмом не один год, но это стоит того, что ты полностью контролируешь ситуацию со своим внешним видом.
Начните с того, что сделайте фотографию «до» в нижнем белье для того, чтобы можно было так же по фотографии сравнить, что произошло с телом за 1-2 месяца. Затем составьте подходящую программу тренировок в тренажерном зале и, не корректируя план питания, посмотрите, какие изменения с телом произойдут через месяц. После этого, в зависимости от цели, добавляйте или убавляйте количество потребляемой пищи и изменяйте качество.
Еще через месяц сравните по фотографиям внешний вид «до» и на настоящий момент и продолжайте действовать далее по такой же схеме. Объективной оценкой изменения внешнего вида будут комментарии посторонних людей, поэтому можно показать фотографии знакомым, чтобы услышать то, что есть на самом деле.
Ошибки в составлении плана питания, которые мешают добиться результата
При похудении:
- урезание калорийности рациона до обморочного состояния;
- однообразное питание;
- скудное содержание питательных веществ, необходимых для организма;
- отказ от жиросодержащих продуктов;
- полный отказ от сладостей и продуктов, которыми обычно питались;
- голодание.
При наборе мышечной массы:
- питание всем, что попадет под руку (приводит к накоплению жира и очень маленькому количеству мышц);
- однообразное питание, отсутствие витаминов и минералов;
- отсутствие необходимого количества белка и сложных углеводов;
- пренебрежение приемами пищи.
Существуют и другие методы составления плана питания, но я пользуюсь этими двумя и они никогда не подводили.
