Бывают периоды в жизни, когда кажется, что ешь целыми днями и все, что попадется под руку, а чаще всего сладости. В большинстве случаев это спровоцировано различными стрессами и скукой, можно сказать «заедаем». Далее разберем, как же все-таки бороться с тем, чтобы не есть целыми днями от скуки.
- Определите триггеры
- Выбирайте вместо еды другое занятие
- Создайте план
- Представьте два пути при изменении поведения
- Контролируйте прием пищи
- Настраивайтесь на другие занятия
- Убедитесь, что получаете достаточно белков и здоровых жиров
- Пейте воду
- Признайте тревожность
- Планируйте питание и составьте график
- Двигайтесь
Определите триггеры
Осознанность — это ключ к преодолению проблемы. Начните обращать внимание на моменты, когда тянетесь к еде. Каждый раз, когда вы испытываете желание подойти к холодильнику, остановитесь и спросите, голодны ли вы. Что конкретно заставило пойти за едой?
Речь не идет о том, чтобы пристыдить себя или сказать, что вы не должны есть это. Задайте себе правильные вопросы, чтобы выяснить, что на самом деле происходит с вами.
Выбирайте вместо еды другое занятие
Найдите что-то кроме еды, что доставляет удовольствие мозгу. Выпейте воду или чай, погуляйте, потанцуйте, позвоните другу или почитайте.
Создайте план
Как только вы определите общие триггеры, то сможете заранее изменить поведение. Например, если вы привыкли съедать что-то вредное, когда нервничаете, скажите себе, что вместо еды лучше займетесь медитацией.
Представьте два пути при изменении поведения
Мысленно отрепетируйте план “если/то”, чтобы было легче следовать новому поведению. Представьте два пути, один из которых привычный (например, вы едите что-нибудь сладкое за просмотром сериала), а другой — новый (сладкое заменяется травяным чаем). Новый путь непривычный, поэтому будьте готовы встретить сопротивление. Помните, что каждый раз, когда вы будете выбирать другой путь, он будет становиться более определенным, а вы станете оказывать меньше сопротивления.
Контролируйте прием пищи
Спросите себя, какие обычно продукты вы начинаете есть и буквально не можете остановиться. Уберите их вообще или спрячьте подальше. Во время стресса и моментов скуки, когда люди обычно тянутся к еде, это даст больше времени подумать, что не стоит этого делать.
Настраивайтесь на другие занятия
Если вы хотите заниматься йогой вместо поедания печенья, но коврик для йоги находится далеко в шкафу, а штаны для йоги в стирке, большинство выберет печенье. Необходимо изменить поведение, сделав его настолько доступным, чтобы не было времени придумывать оправдания:
- заранее положите коврик для йоги и весы;
- наденьте тренировочную одежду с утра;
- планируйте и заранее оплачивайте тренировки;
- если вы хотите выпить чай вместо пирожного, приготовьте любимый травяной чай.
Если вы работаете из дома, лучше всего не сидеть на кухне. Так вы не будете постоянно смотреть на холодильник в течение дня.
Убедитесь, что получаете достаточно белков и здоровых жиров
Если вы все время чувствуете голод, сосредоточьтесь на том, чтобы получать белки и полезные жиры, также помните о количестве углеводов и сахара.
В качестве перекусов выбирайте высокоэнергетические, минимально обработанные и низкоуглеводные варианты, которые насытят, такие как орехи, овощи, вареные яйца или темный шоколад.
Пейте воду
Многие часто путают жажду с голодом. Определите, сколько воды вы пьете. Если с этим возникают проблемы, свяжите это с вещами, которые делаете постоянно, например, перед утренним кофе, чисткой зубов или каждый раз, когда заканчиваете смотреть сериал.
Признайте тревожность
Когда человек находится в состоянии стресса, организм переходит в режим выживания, поэтому ему трудно не реагировать на триггеры. Можно использовать простые техники, такие как практика дыхания и медитация, чтобы выйти из стрессового состояния или очистить голову от негативных мыслей.
Планируйте питание и составьте график
Составьте план питания на следующий день или неделю. Придерживайтесь конкретики, основываясь на расписании и продуктах, чтобы не стоять бездумно перед холодильником, просто выбирая случайные продукты.
Выясните, примерно в какое время вы едите, создайте график. Идеальное время приема пищи зависит от вас. Если вам подходит трехразовое питание с одним перекусом во второй половине дня, четко определите, что именно планируете съесть в каждом из этих случаев.
Если собираетесь перекусить в какой-то момент, положите себе порцию. Ешьте из тарелки, а не контейнера, в котором лежит еда. Старайтесь есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком.
Двигайтесь
Идеальное решение от стресса и скуки. Это не обязательно должна быть напряженная тренировка. Сосредоточьтесь больше на движении и на том, что нравится делать. Например, делайте танцевальные перерывы, наведите порядок дома или просто пройдитесь.
Недеемся данная статья помогла разобраться, как стресс и скука могут повлиять на уплетание вредных продуктов, а соблюдая все вышеперечисленные пункты помогут справиться с вашей проблемой.
