Широко известно, что сахар является веществом, употребление которого в больших количествах негативно сказывается на состоянии здоровья. Его избыточное присутствие в рационе связано с рядом хронических заболеваний. Еще в 2015 году Всемирная организация здравоохранения выпустила официальные рекомендации по сокращению потребления сахара до 10% от общего количества энергии, поступающей с пищей в организм человека в течение дня. Если же вы серьезно относитесь к своему здоровью, то этот показатель лучше сократить до 5%. Однако, учитывая рацион питания современных людей, достичь этого уровня довольно трудно, так как на полках магазинов сложно найти продукты, не содержащие сахар.
Если ваша цель — хотя бы немного сократить ежедневное потребление сахара, то при правильном подходе эта задача является вполне выполнимой. Вам просто придется больше работать, покупать более здоровые продукты, которые стоят дороже, или же привыкнуть к пище, по вкусу отличающейся от того, что вы ели до этого. Но если вы серьезно относитесь к формированию здоровых пищевых привычек и хотите уменьшить процент сахара в рационе, все эти усилия стоят конечного результата.
1. Начните готовить самостоятельно
Да, самостоятельное приготовление соусов, супов и приправ потребует немалых усилий, но вы точно будете знать, какое количество сахара в них содержится, а значит, сможете его контролировать. Вы также можете покупать специальные продукты, приготовленные без добавления сахара, но они, как правило, стоят дороже, чем их «сахарные» аналоги.
2. Добавляйте меньше сахара в ваш чай/кофе
В идеале лучше полностью отказаться от добавления его в напитки, которые вы пьете на ежедневной основе, но изменить свои привычки за короткий срок очень сложно. Поэтому если вы привыкли пить сильно подслащенный кофе (чай), попробуйте добавлять в него меньше сахара. Когда вкус менее сладкой версии любимого напитка станет привычным для вас, можно сократить количество сахара еще больше, пока вы не сможете избавиться от него полностью.
3. Откажитесь от обезжиренной еды
Хотя может показаться, что добавление в рацион продуктов с низким содержанием жира является разумным выбором, это не самая эффективная стратегия, если вы пытаетесь сократить потребление сахара. Причина — некоторые обезжиренные продукты содержат очень много сахара. Проведенные исследования показывают, что его процент в обезжиренной пище иногда гораздо выше, чем в продуктах с нормальным уровнем жира.
4. Научитесь правильно читать этикетки
Если вы пытаетесь сократить количество сахара в своем рационе, важно знать, что именно нужно искать на этикетках покупаемых вами продуктов. При изучении их состава становится понятно, что сахар может быть указан в самых разных формах, некоторые из которых могут быть вам не знакомы. Поэтому для собственной пользы стоит изучить различные ингредиенты, указывающие на то, что содержится в конкретном продукте. Эти знания необходимы для того, чтобы успешно контролировать его содержание в употребляемой вами пище.
5. Пропустите десерт или замените его более здоровой пищей
Если вы являетесь любителем сладкого, сокращение потребления сахара может стать для вас невероятно сложной задачей. Однако один из самых простых способов достичь поставленной цели — пропустить десерт. Если сама мысль о том, чтобы отказаться от вкусной шоколадки или кусочка торта, кажется вам невыносимой, попробуйте ввести некоторые ограничения, например, можно есть сладости в определенные дни недели. Альтернативный вариант — заменить обычные десерты натуральным шоколадом, или же фруктами.
6. Замените продукты, которые вы едите на завтрак
Хлопья и йогурт часто являются источниками огромного количества сахара. Если вы часто едите эти продукты на завтрак, возможно, вам стоит изменить свой утренний рацион. Вы можете выбрать те же хлопья и йогурт, но с низким его содержанием, или же перейти на такие продукты, как овсянка и яйца. Они являются более питательными, поэтому помогут вам оставаться сытым на протяжении длительного времени.
7. Замените газировку на воду
Если вы часто пьете газированные напитки и фруктовые соки, это один из самых очевидных способов сократить количества употребляемого вами сахара. Вместо того чтобы перейти на их аналоги, не содержащие сахар, лучше просто заменить их обычной водой. Хотя нет достоверных доказательств того, что диетические газированные напитки вредят здоровью, вода — это всегда правильный выбор, если вы хотите улучшить свое самочувствие.
Сократить потребления сахара — это не самая простая задача, особенно для любителей сладкой пищи. Однако последовательное выполнение небольших шагов по ограничению его количества в своей жизни может принести реальную пользу вашему здоровью.
