Безусловно, кардио — одна из самых популярных и действенных тренировок для похудения. Но мало кто знает, как правильно ее выполнять, чтобы получить желаемый результат и не травмировать себя.
Опытный специалист, прежде чем отправить своего подопечного на кардиотренировку, задаст немало очень важных вопросов. Исходя из полученных ответов, он выберет более подходящий вариант, потому что далеко не каждому подойдет один и тот же вид тренажера для кардио, темп, угол наклона и тд. Все мы очень индивидуальны и со своими особенностями, поэтому давайте разберемся, какие вопросы стоит себе задать, прежде чем отправиться на тренировку!
Итак:
- Имеются ли проблемы с опорно-двигательным аппаратом (ОДА)?
- Есть ли проблемы с сердечнососудистой системой (ССС)?
- Новичок вы или уже опытный бегун?
Когда вы ответили на эти вопросы, можно выбрать подходящий для себя тренажер.
Разберем самые популярные тренажеры для кардиотренировки. Начну перечислять по убыванию нагрузки, от наиболее интенсивных к менее интенсивным:
Степпер
Имитирует подъем по лестнице. Хорошо прорабатываются голени, бедра и ягодицы. Для похудения выбираем более быстрый шаг с небольшим сопротивлением. Подойдет он как для новичков, так и для подготовленных. Не рекомендую тем, у кого есть серьезные противопоказания с ОДА и ССС. Так как тренажер достаточно интенсивный, то, если вы не слишком опытный боец, велика вероятность получения травмы.
Эллиптический тренажер
Многофункциональный тренажер, который можно использовать как ходьбу на лыжах, бег и степпер. Для похудения так же выбираем более быстрый шаг с небольшим сопротивлением. На нем прорабатываются мышцы спины, рук, бедер, ягодиц, икры, голени. Он подойдёт всем, но не рекомендую его тем, у кого имеются серьезные проблемы с ССС. Так как тренажер тоже достаточно интенсивный, возможна только работа в не очень быстром темпе.
Беговая дорожка
Имитирует ходьбу и бег. На ней прорабатываются ягодицы, бедра, икры. Вариантов тренировок для похудения очень много. Не рекомендуется данный тренажер только тем, у кого имеются противопоказания по ОДА и плохо поставлена техника бега, но если использовать его без увеличения угла наклона и не бегать, быстрый шаг вполне подойдет для похудения. Хорош этот тренажер тем, что интенсивность можно изменять за счет увеличения скорости или изменения угла наклона.
Велотренажер («велосипед»)
Имитирует всем известную езду на велосипеде. Отлично прорабатывает ягодицы, бедра, икры, голени. Для тренировки на похудение лучше выбирать небольшое сопротивление. Данный тренажер подойдёт всем, но не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с ОДА, а именно коленями. В ряде случаев велотренажер будет отличной профилактикой и реабилитацией для некоторых недугов и поможет укрепить коленный сустав, но для этого нужна консультация специалиста. Без консультации людям, у которых имеются такие проблемы, данный тренажер не рекомендую.
Когда вы определились с тренажером, подходящим конкретно для вас, очень важно рассчитать свою зону пульса или, как ее еще называют, границы аэробного коридора. Это поможет вам сделать кардио тренировку еще более эффективной, такой, чтобы сжигались жиры, и максимально полезной, не перегружая сердечнососудистую систему.
Итак, для начала определим границы аэробного коридора. Используем следующую формулу:
(220 – возраст) × 0,6 = нижняя граница (НГ)
(220 – возраст) × 0,8 = верхняя граница (ВГ)
Важно! Выходить за верхнюю границу аэробного коридора крайне не рекомендуется, если цель исключительно похудение за счет сжигания подкожного жира.
Например, для меня:
НГ ЧСС (220-27)×0,6=116 уд./мин.
ВГ ЧСС (220-27)×0,8=155 уд./мин.
Из этого следует, что все занятие я буду следить за тем, чтобы мой пульс не падал ниже 116 и не превышал 155 ударов в минуту. Но и здесь есть свои нюансы. Например, для людей, имеющих учащённое сердцебиение или проблемы с ССС, данная формула не подойдет. В таком случае стоит обратиться к специалисту, который поможет выбрать рабочий диапазон аэробного коридора конкретно для вас. Также эта формула не подойдет профессиональным спортсменам. Но мы сейчас обсуждаем обычных людей, которые желают заняться спортом и сделать свое тело более подтянутым и стройным.
НУЖНО! Для того, чтобы всегда точно знать свой пульс вам поможет специальный фитнес-браслет, так как на тренажерах часто бывает погрешность и не всегда бывают точные значения
Рекомендации
Когда вы выбрали подходящий для себя тренажер, рассчитали свой аэробный коридор, не стоит сразу бросаться во все тяжкие и убиваться в первый же день. Начните с непродолжительных нагрузок, на первый раз будет достаточно минут 20. Наблюдайте за своим состоянием, увеличивайте нагрузку постепенно. Также не вижу смысла делать кардио больше часа. Если вам легко, стоит просто увеличить сопротивление или скорость.
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Почему именно интервальная? Да потому, что, на мой взгляд, это самая эффективная тренировка для похудения. Она хорошо помогает разогнать обменные процессы, что позволяет затрачивать больше калорий. Но данная кардио тренировка не рекомендуется для людей с проблемами ССС. Интервальная тренировка — это сочетание интенсивной нагрузки на уровне верхней границы аэробного коридора и менее интенсивной, во время выполнения которой мы восстанавливаемся до нижней границы.
В чем суть тренировки
Все очень просто: интервальный бег или ходьба. Я предпочитаю 2:2.
2 минуты быстрый шаг, ЧСС ближе к НГ.
2 минуты бег или ходьба в гору, ЧСС ближе к ВГ.
Продолжительность тренировки 30-40 минут.
Это только один из всевозможных вариантов кардио!
И самое главное, на одних кардиотренировках не похудеть, тут нужен целый комплекс: ПИТАНИЕ, силовые занятия, кардио
Надеюсь, для кого-то эта информация как делать кардио будет полезной, успехов!
