Одна из самых часто встречающихся целей у тех, кто идет в спортзал — это похудение, и тут встает вопрос, как же все-таки это сделать. В интернете есть множество статей, которые предлагают уйму вариантов для достижения красивой фигуры с минимумом жира, чтобы максимально было видно рельеф мышц, кубики пресса, в общем, каждый может у себя в голове составить представление о том, как бы он хотел выглядеть.
В этой статье я не буду говорить, как питаться, чтобы общее количество калорий, поступающих с едой в течение дня, было ниже количества калорий, которые вы расходуете. О правильном питании для похудения можете почитать в статье «Диета на 5 дней».
Как вы поняли из названия, речь пойдет о беге, который является одним из самых доступных средств для тренировки сердечно-сосудистой системы и расхода энергии, что и необходимо для похудения.
Но в этом способе передвижения есть как положительные стороны, так и подводные камни, о которых необходимо знать, чтобы решить вопрос, нужно ли бегать для похудения или можно обойтись ходьбой и другими вариантами кардионагрузки.
Давайте рассмотрим такой вид спорта, как легкая атлетика, а именно бег на короткие дистанции (спринтеры) и длинные дистанции от 3000 метров (стайеры). Откройте любой поисковик и найдите фотографии таких спортсменов, либо сравните 2 нижепредставленные фотографии.
Сразу скажу: вы не найдете ни одного спортсмена или плотно увлекающегося бегом человека с большим содержанием жира под кожей. Более того, спринтеры чаще всего облеплены неплохой мышечной массой. Это говорит о том, что бег на короткие дистанции поможет не только уменьшить жировую прослойку, но и сохранить приличную мышечную массу, но не подходит, к примеру, для соревновательного бодибилдинга хорошего уровня, так как мышечные объемы в нем просто огромные.
Если же взять стайеров, то они вполне могут похвастаться низким содержанием подкожного жира и, при этом, крепкой мускулатурой, но небольших объемов, что можно взять на заметку людям, которые хотят стройную подтянутую фигуру, но при этом небольшие мышечные объемы.
Альтернативные методы похудения читайте в следующей статье: «Как похудеть без потери мышечной массы».
Плюсы бега
Теперь разберем плюсы бега для похудения и для организма в целом. Основной плюс — это, конечно же, доступность, экономичность, возможность заниматься в любое время суток, в любую погоду, независимо от того, работает спортивный зал или нет, потратившись только на хорошие беговые кроссовки. Еще одним большим плюсом бега является циклическая работа, которая хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и неплохо развивает ее выносливость.
Если постепенно прогрессировать в скорости или расстоянии (в разумных пределах), то можно почувствовать, как улучшается общее состояние здоровья, и обычная повседневная работа, при которой необходимо применять физическую силу, выполняется гораздо легче (не путайте, конечно, с погрузкой пятидесятикилограммовых мешков).
Самый приятный бонус, как я уже говорил выше, но еще раз повторюсь — это хорошие энергозатраты, которые при правильном питании помогут сделать стройную фигуру, долгожданный пресс и крепкие небольшого объема мышцы.
Минусы бега
Помимо значительных плюсов, у бега есть, к сожалению, и свои минусы, однако не столь значительные, как у других видов тренировок. Основной минус — это ударная нагрузка на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник, что, однако, значительно нивелирутся правильно подобранной обувью, которая будет хорошо амортизировать (да, ее тоже нужно правильно выбирать) и правильно поставленной техникой бега, но это уже отдельная тема.
Не комфортно будет бегать и людям с плоскостопием, но это также решаемо при использовании ортопедических стелек, правильной обуви и технике бега.
Кроме того, есть различные противопоказания по здоровью, с которыми не рекомендуется интенсивно бегать, но бег трусцой вполне подойдет. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, какую скорость бега и дистанцию вам лучше выбрать.
Интенсивность бега
Многие ориентируются на таблицу с зонами нагрузки (смотри изображение внизу) и подбирают необходимую им интенсивность, исходя из своего возраста, но это все приблизительно. Для людей без каких-либо противопоказаний по здоровью, даже для похудения можно вполне выбирать интенсивность бега чуть выше относительно собственного максимума. Тренировка будет достаточно интенсивная, но не продолжительная (3-5 км) и даст значительный сдвиг в сторону улучшения фигуры и выносливости.
Если же есть противопоказания по здоровью, можно ориентироваться именно на эту таблицу, но дистанция будет больше (5-6 км).
Самое главное, подбирая интенсивность бега и дистанцию, ориентируйтесь на свой возраст и состояние здоровья. Нам нужно улучшать или поддерживать физическое состояние, а не загонять свой организм до потери сознания.
В общем и целом, если рассматривать бег, как средство похудения, то это вполне неплохой вариант. Даже при достаточно серьезных ограничениях по здоровью вполне реально подобрать подходящий режим бега, и при поддержке правильного питания даже без тренажерного зала можно привести свою форму в порядок. Но стоит учитывать собственные цели, возможности и время, которое вы можете уделить этому занятию. Некоторые люди выполняют ежедневные утренние пробежки на протяжении всей жизни, выглядят прекрасно и чувствуют себя всегда на 18.
Приятных пробежек!
