Для того чтобы разнообразить свои тренировки прибегают к разным методам: увеличивают количество повторений при этом уменьшая веса, добавляют высокоинтенсивные функциональные тренировки и т.д.
Иногда для улучшения результатов достаточно изменить упражнения на те или иные группы мышц, в данной статье хочу предложить вам лучшие упражнения на бицепс плеча, которые помогут Вам проработать эту группу мышц под разными углами.
- 15 лучших упражнений на бицепс плеча
- Сгибания рук со штангой стоя
- Сгибания рук со штангой сидя
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией
- Сгибания рук с гантелями «Молот»
- Сгибания рук на нижнем блоке с канатом
- Концентрированные сгибания сидя
- Паучьи сгибания рук со штангой
- Вертикальная тяга обратным хватом на бицепс
- Сгибания рук на скамье под углом 30 градусов
- Сгибания рук с нижнего блока
- Бицепс 21
15 лучших упражнений на бицепс плеча
Сгибания рук со штангой стоя
Техника выполнения: берем штангу на ширине плеч, либо немного шире. Избегайте полного разгибания рук в нижней точке, для максимальной нагрузки мышцы.
Сгибания рук со штангой сидя
Техника выполнения: хват средний на ширине плеч, разгибания осуществляется без касания ног.
Сгибания рук на скамье Скотта
Техника выполнения: удобнее будет выполнять w-образным грифом, хват узкий, разгибание рук осуществляется так же не полностью, оставляя в напряжении мышцу.
Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией
Техника выполнения: в нижней точке гантели находятся параллельно друг другу, в процессе движения вверх кисти полностью разворачиваются.
Сгибания рук с гантелями «Молот»
Техника выполнения: кисти на протяжении всего движения находятся параллельно друг другу, локти зафиксированы в одном положении.
Сгибания рук на нижнем блоке с канатом
Техника выполнения: кисти на протяжении всего движения находятся параллельно, в верхней точке руки разводим к плечам.
Концентрированные сгибания сидя
Техника выполнения: движение выполняется подконтрольно медленно, руку в нижней точке полностью не разгибаем, чтобы бицепс на протяжении всего движения находился в напряжении, в верхней точке пиковое сокращение без расслабления.
Паучьи сгибания рук со штангой
Техника выполнения: лежа на животе на скамье под углом 30-45 градусов сгибаем руки в локтях до пикового сокращения ну отводя локти назад, можно фиксировать в верхней точке на 1-2 секунды.
Вертикальная тяга обратным хватом на бицепс
Техника выполнения: хват на ширине плеч, не отклоняя корпус назад тянем к груди, стараясь максимально сократить бицепс.
Сгибания рук на скамье под углом 30 градусов
Техника выполнения: в нижней точке руки находятся в положении перпендикулярно пола, бицепс максимально растянут, при сгибании локти остаются в одном положении.
Сгибания рук с нижнего блока
Техника выполнения: хват на ширине плеч, в нижней точке руки полностью не разгибаем, держим бицепс в напряжении.
Бицепс 21
Техника выполнения: упражнение выполняется без остановки в 3 фазы, 1 фаза сгибания с нижней точки до середины, 2 фаза из средней точки движения до верхей точки, 3 фаза полная амплитуда из нижней точки до верхней, каждое движение выполняется по 7 повторений.
