Для того чтобы разнообразить свои тренировки прибегают к разным методам: увеличивают количество повторений при этом уменьшая веса, добавляют высокоинтенсивные функциональные тренировки и т.д.

Иногда для улучшения результатов достаточно изменить упражнения на те или иные группы мышц, в данной статье хочу предложить вам лучшие упражнения на бицепс плеча, которые помогут Вам проработать эту группу мышц под разными углами.

15 лучших упражнений на бицепс плеча

1) Сгибания рук со штангой стоя

Выполнение упражнения: берем штангу на ширине плеч, либо немного шире. Избегайте полного разгибания рук в нижней точке, для максимальной нагрузки мышцы.

Сгибания рук со штангой стоя

2) Сгибания рук со штангой сидя

Выполнение: хват средний на ширине плеч, разгибания осуществляется без касания ног.

Сгибания рук со штангой сидя

3) Сгибания рук на скамье Скотта

Выполнение: удобнее будет выполнять w-образным грифом, хват узкий, разгибание рук осуществляется так же не полностью, оставляя в напряжении мышцу.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

4) Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией

Выполнение: в нижней точке гантели находятся параллельно друг другу, в процессе движения вверх кисти полностью разворачиваются.

Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией

 

5) Сгибания рук с гантелями «Молот»

Выполнение: кисти на протяжении всего движения находятся параллельно друг другу, локти зафиксированы в одном положении.

Сгибания рук с гантелями "Молот"

6) Сгибания рук на нижнем блоке с канатом

Выполнение: кисти на протяжении всего движения находятся параллельно, в верхней точке руки разводим к плечам.

Сгибания рук на нижнем блоке с канатом

7) Концентрированные сгибания сидя

Выполнение: движение выполняется подконтрольно медленно, руку в нижней точке полностью не разгибаем, чтобы бицепс на протяжении всего движения находился в напряжении, в верхней точке пиковое сокращение без расслабления.

Концентрированные сгибания рук сидя

8) Паучьи сгибания рук со штангой

Выполнение: лежа на животе на скамье под углом 30-45 градусов сгибаем руки в локтях до пикового сокращения ну отводя локти назад, можно фиксировать в верхней точке на 1-2 секунды.

Паучьи сгибания рук со штангой

9) Вертикальная тяга обратным хватом на бицепс

Выполнение: хват на ширине плеч, не отклоняя корпус назад тянем к груди, стараясь максимально сократить бицепс.

Вертикальная тяга обратным хватом на бицепс

10) Сгибания рук на скамье под углом 30 градусов

Выполнение: в нижней точке руки находятся в положении перпендикулярно пола, бицепс максимально растянут, при сгибании локти остаются в одном положении.

Сгибания рук на скамье под углом 30 градусов

11) Сгибания рук с нижнего блока

Выполнение: хват на ширине плеч, в нижней точке руки полностью не разгибаем, держим бицепс в напряжении.

Сгибания рук с нижнего блока

12) Бицепс 21

Выполнение: упражнение выполняется без остановки в 3 фазы, 1 фаза сгибания с нижней точки до середины, 2 фаза из средней точки движения до верхей точки, 3 фаза полная амплитуда из нижней точки до верхней, каждое движение выполняется по 7 повторений.

Бицепс 21

13) Сгибания рук лежа с блочного тренажера

Выполнение: хват на ширине плеч, сгибание осущуствляется без расслабления в нижней точке.

Сгибания рук лежа с нижнего блокаСгибания рук лежа с нижнего блока

14) Сгибания рук стоя с верхних блоков

Выполнение: локти зафиксированы в одном положении, руки сгибаем с пиковым сокращением, можно задерживать на 1-2 секунды в сокращенном положении, в нижней точке руки разгибаются не полностью.

Сгибания рук стоя с верхних блоков

15) Сгибания рук с гантелей на скамье Скотта

Выполнение: упражнение выполняется по 1 руке для максимальной концентрации на мышце, возможно выполнение нон-стоп всех подходов.

Сгибания рук с гантелей на скамье Скотта

Видео: лучшие упражнения на бицепс плеча

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *