Что делать, если тренажерный зал закрыт или нет возможности по той или иной причине потренироваться в фитнес клубе? Не беда, хорошую интенсивную тренировку для девушек можно провести и в домашних условиях. Сегодня разберем один из дней, где будут задействованы мышцы плеч с кардио нагрузкой.

Нам понадобится утяжеление для проработки рук, это могут быть небольшие гантели или, как в нашем случае, две полуторалитровые бутылки с водой.

1 суперсет

  • Махи вперед 20 повторений + конькобежец 1 минута.

Упражнения идут подряд друг  за другом. Выполняем три круга, отдых между кругами 30 секунд.

Техника выполнения

Махи вперед

Исходное положение: руки находятся у бедер. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под углом 45 градусов друг к другу.

Махи вперед

Конькобежец

Небольшой прыжок вправо, левой рукой касаемся пола, правая нога согнута в колене (колено не выходит за носок), левую ногу уводим вправо. Повторяем в другую сторону.

Конькобежец

2 суперсет

Махи в стороны 20 повторений + выпады с выпрыгиванием — 30 секунд правая нога, 30 секунд левая нога.

Упражнения идут подряд друг  за другом. Выполняем 3 круга, отдых между кругами 30 секунд.

Техника выполнения

Махи в стороны

Исходное положение: руки у бедер, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка сгибаем в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию.

Махи в стороны

Выпады с выпрыгиванием

Исходное положение: ноги врозь, правая нога впереди. Опускаемся вниз (колено не должно выходить за носок), выпрыгиваем, левое колено выталкиваем вверх. Повторяем на другую ногу.

Выпады с выпрыгиванием

3 суперсет

Махи вперед и в стороны 20 повторений + прыжки на баланс 1 минута.

Упражнения идут подряд друг  за другом. Выполняем 3 круга, отдых между кругами 30 секунд.

Техника выполнения

Махи вперед и в стороны

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняем мах вперед, затем, переводя руки в стороны, возвращаемся в исходное положение. Руки параллельно полу.

Махи вперед в стороны

Прыжки на баланс

Прыжок вправо на одну ногу, левая нога не касается пола. Наклониться, коснуться левой рукой пола, подняться наверх, стоя на одной ноге, поднимая левое колено, не теряя равновесия. Повторить на другую ногу.

Прыжки на баланс

4 суперсет

Махи в наклоне 20 повторений + приставной бег с касанием пола 1 минута.

Упражнения идут подряд друг  за другом. Выполняем 3 круга, отдых между кругами 30 секунд.

Техника выполнения

Махи в наклоне

Исходное положение: стоя, корпус наклонен почти до параллели с полом, руки вниз. Поднимаем руки вперед параллельно полу и разводим в стороны. Голова опущена вниз.

Махи в наклоне через верх в стороны

Приставные шаги с касанием пола

Два приставных шага вправо, в наклоне касаемся левой рукой пола и наоборот. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Приставные шаги с касанием пола

5 суперсет

Планка 30 секунд + ситап 30 повторений.

Упражнения идут подряд друг  за другом. Выполняем 3 круга, отдых между кругами 30 секунд.

Техника выполнения

Планка

Исходное положение: стойка в упоре на прямых руках, кисти поставлены параллельно на ширине плеч, тело от плеч до пяток составляет одну линию, таз может быть слегка приподнят, носки натянуты на себя. Во время упражнения стараемся напрягать мышцы брюшного пресса, поясницы и ног.

Планка на прямых руках

Ситап

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполняем подъем туловища с отрывом поясницы, без рывков.

Ситап

Видео: тренировки в домашних условиях для девушек на плечи и кардио

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *