Сегодня мы разберём комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях, который сможет выполнить каждый, даже не имея никакого дополнительного оборудования. Но если все-таки оно имеется, это будет не плохо.
В нашем случае для выполнения использовались полуторалитровая и пятилитровая бутыли с водой, которые сейчас почти у всех имеются дома. Но если у вас есть утяжелители, фитнес-резинка и гантели, можно использовать в качестве утяжеления их.
Итак, приступим.
1 упражнение
Диагональные выпады с отведением ноги в сторону. 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Техника выполнения: выполняем выпад назад отводя правую ногу влево и опускаемся так, чтобы левое колено было 90° и не уходило в сторону (если чувствуете дискомфорт в колене, позади стоящую ногу ставим чуть ближе к середине). Поднимаемся вверх и отводим не высоко правую ногу вправо, стопа параллельна полу. Повторяем с другой ноги. В качестве утяжеления можно использовать утяжелители или резинку.
2 упражнение
Болгарские выпады. 3×20 на каждую ногу.
Техника выполнения: нога опирается на стул. Опускаемся вниз, правое колено не должно выходить за носок. Поднимаясь вверх, стараемся выталкивать себя правой пяткой. Повторить на левую ногу. В качестве утяжеления могут быть гантели или бутылки с водой.
3 упражнение
Ягодичный мостик по одной ноге. 3×20 на каждую ногу.
Техника выполнения: плечами ложимся на стул, левую ногу сгибаем и кладём на правое бедро. Опускаем таз вниз, затем возвращаем обратно, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. В качестве утяжеления — пятилитровая бутыль (у вас это может быть гантель). Повторить на левую ногу.
4 упражнение
Суперсет
Отведение ноги назад стоя 3×30-40 плюс обратные гиперэкстензии 3×20-30.
Отведение ноги назад стоя.
Техника выполнения: опираемся о спинку стула, спина и колени чуть согнуты, правая стопа развёрнута вправо. Отводим ногу назад до сокращения ягодицы, задерживаем на 1-2 секунды. Повторить левой ногой. В качестве утяжеления — утяжелители или фитнес-резинка.
Обратные гиперэкстензии.
Техника выполнения: ложимся на стул так, чтобы изгиб в тазобедренных суставах лежал на краю, руками держимся за ножки стула. Колени слегка согнуты, пятка к пятке, носки врозь. Поднимаем ноги вверх до сокращения ягодиц.
В качестве утяжеления можно использовать утяжелители.
5 упражнение
Сгибание ног лёжа 3×20-30.
Техника выполнения: ложимся животом на диван так, чтобы колени слегка свисали с края, стопами держим утяжеление ( бутылка, гантели, утяжелители), сгибаем ноги.
6 упражнение
Подъем бедер лёжа на боку нон-стоп 3×20-30.
Техника выполнения: ложимся на правый бок, правая рука на предплечии, правая нога согнута в коленном суставе. Поднимаем таз максимально вверх, затем опускаем вниз, не касаясь пола. Повторить на другую сторону. В качестве утяжеления — резинка или утяжелители.
7 упражнение
Ягодичный мостик 3×20-30.
Техника выполнения: ногами опираемся, в нашем случае, на диван, ноги на ширине плеч, колени под углом 90°. Выталкиваем таз максимально вверх, сводя наверху ягодицы. Опуская таз вниз, пола не касаемся. В качестве утяжеления можно использовать фитнес-резинку.
Видео: тренировки в домашних условиях на ягодицы
Так же, чтобы разнообразить тренировки и нагружать все группы мышц можете выполнять тренировку в домашних условиях на плечи и кардио.
